Exercițiul aerob este orice activitate care îți pompează sângele și în care lucrează grupurile musculare mari. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de activitate cardiovasculară. Exemple de exerciții aerobice includ:
- mers plin de viață
- înot
- curățenie generală sau grădinărit
- alergare
- ciclism
- fotbal
Experții recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână. Mersul rapid sau înotul sunt exemple de activitate moderată. Alergatul sau ciclismul sunt exemple de activitate viguroasă.
În ultima perioadă a devenit din ce în ce mai popular printre iubitorii de sport, antrenamentul de intensitate ridicată, cunoscut și sub numele de HIIT.
Antrenamentul în intervale de intensitate mare promite a fi cel mai bun antrenament în cel mai scurt timp posibil. Într-un antrenament se fac exerciții intense urmate de perioade scurte de recuperare cu intensitate redusă. În studiourile de fitness, aceasta ar fi de obicei o combinație de antrenament aerob și rezistență.
În ceea ce privește ritmul cardiac, definiția HIIT este precisă. Înseamnă să atingi cel puțin 80% din ritmul cardiac maxim timp de unul până la cinci minute, alternând cu perioade de odihnă de intensitate redusă. HIIT este un tip de antrenament rapid și eficient care crește rezistența fără plictiseala care poate apărea dintr-un antrenament cardio tradițional.
Iată top 4 avantaje ale antrenamentului în intervale
Arde calorii eficient
Unul dintre principalele puncte forte ale HIIT este că poți arde multe calorii într-un timp scurt. Cu stilul de viață modern fiind foarte ocupată, reducerea timpului pentru exerciții poate fi dificilă. Antrenamentele HIIT se adresează persoanelor care doresc un antrenament eficient și nu au mult timp la dispoziție.
Într-un studiu recent, comparativ cu antrenamentul cu greutăți, ciclism și alergare, 30 de minute de HIIT au ars cu 25-30% mai multe calorii. În timpul acestui studiu, repetarea HIIT a constat în 20 de secunde de intensitate mare, urmată de 40 de secunde de odihnă. Aceasta înseamnă că grupul HIIT a exercitat de fapt o treime din timpul celorlalte grupuri.
Crește rezistența
Antrenamentul de intensitate ridicată duce la îmbunătățiri semnificative ale cantității de oxigen comparativ cu alte forme de exercițiu într-un timp mai scurt. În mod tradițional, antrenamentul de anduranță a fost folosit pentru a crește consumul de oxigen. Acestea ar fi sesiuni lungi și continue de alergare sau ciclism într-un ritm constant. Dar, HIIT poate produce aceleași efecte și într-o perioadă mai scurtă. Nu numai că îți îmbunătățești consumul de oxigen cu HIIT, dar îl poți face în jumătate din timpul folosit pentru antrenamentele tradiționale de anduranță.
Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
Antrenamentul HIIT este recomandat persoanelor cu sau fără risc de boli de inimă. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice întăresc inima și o ajută să pompeze mai eficient sângele în tot corpul.
Exercițiile cardiovasculare de intensitate înaltă pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea arterelor curate, crescând colesterolul „bun” cu lipoproteine cu densitate ridicată (HDL) și scăzând nivelul colesterolului „rău” cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) din sânge.
Crește metabolismul și rata metabolică
Cui nu-i place să ardă calorii după exerciții? O modalitate prin care HIIT te ajută să faci acest lucru este prin menținerea ratei metabolice crescute după ce ai terminat sesiunea. Numeroase studii au arătat că HIIT îți poate menține rata metabolică crescută ore în șir după exerciții.
Unii cercetători au descoperit că HIIT stimulează metabolismul după exerciții fizice mai mult decât antrenamentul cu greutăți și jogging. Pe lângă creșterea arderii grăsimilor, HIIT stimulează producția hormonului de creștere uman (HGH) cu până la 450% în orele de după antrenament. HGH este responsabil pentru creșterea arderii calorice și încetinirea procesului de îmbătrânire, deci este un câștig dublu.
Pe canalul de Youtube găsești multe exerciții cardio care te vor ajuta să fii mereu în formă!
Ți-a plăcut articolul? Distribuie-l și prietenilor tăi!