Fitnessmama.ro

8 exerciții pentru sâni fermi

Sânii au fost întotdeauna una dintre cele mai atractive trăsături ale corpului unei femei. Sânii sunt apreciați nu doar de bărbați, ci și de femei. Fiecare femeie ar dori să aibă sânii frumoși. Un top cu decolteu adânc sau o rochie arată mai bine atunci când ai sâni frumoși.

Sânii tăi suferă mai multe schimbări de-a lungul timpului, mai ales dacă ai și alăptat. Dar ei pot arăta bine la orice vârstă, dacă știi ce exerciții să faci pentru a avea sâni frumoși și fermi. Așadar, dacă vrei să etalezi un decolteu perfect și să-ți păstrezi sânii sănătoși.

Iată câteva exerciții pe care le poți face și în condiții de casă, important să ai toate instrumentele la îndemână.

1.Poziția cobră

Din poziția întinsă pe abdomen, cu picioarele întinse și vârfurile picioarelor sprijinite pe podea. Așază mâinile direct sub umeri. Începe să ridici capul și pieptul de pe sol, în timp ce îți tragi umerii înapoi și păstrezi gâtul neutru. Păstrează poziția timp de 30 de secunde. Repetă de trei ori.

2.Plank cu mișcare

Din poziția plank cu capul și gâtul în poziție neutră, mâinile sub umeri. Asigurate că partea inferioară a spatelui nu cedează. Contractă abdomenul și fă o mișcare spre dreapta, fă o pauză, revino la poziția inițială. Repetă trei seturi.

3.Flotări

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali sunt flotările. Dacă o împingere standard este prea provocatoare, încearcă să te lași pe genunchi.

Începeți din poziția plank cu mâinile așezate puțin mai departe decât umerii. Capul și gâtul în poziție neutră.  Abdomenul contractat.

Îndoaie coatele și începe să te lași în jos până când pieptul se apropie cât mai aproape de podea. Asigură-te că coatele nu sunt înclinate la un unghi de 90 de grade; acestea ar trebui să fie poziționate mai aproape de corpul tău. Extinde brațele și revino la poziția inițială. Execută 3 seturi a câte 12 repetări.

4.Plank cu mâinile spre picioare

O altă variantă a scândurii este alternarea pe un singur braț în timp ce celălalt atinge un picior pe diagonală.

Începe din poziția plank cu mâinile sub umeri, spatele neutru și nucleul strâns. Mențineți poziția și începe cu brațul drept, ridică mâna de pe sol și atinge genunchiul stâng. Reveniți la poziția de scândură. Repetă de 10 ori cu brațul drept, apoi treci la brațul stâng a câte 10 repetări. Trei seturi.

5.Presă pentru piept cu gantere

Pentru acest exercițiu ai nevoie de o minge și gantere de 2 kilograme.

Din poziția sprijin cu capul și partea superioară pe minge, spatele drept, abdomenul încordat, cu genunchii îndoiți și cu câte o ganteră în fiecare mână.

Încearcă să ai 90 de grade între braț și antebraț și execută mișcarea: împinge mâinile în sus spre linia mediană a corpului, concentrează-te pe mușchii toracici pe care îi simți lucrând. Când brațele sunt complet extinse, revino în poziția inițială. Depune efort la împingere. Execută trei seturi a câte 12 repetări.

6.Pulover cu ganteră

Din aceeași poziție cu sprijin pe minge și picioare, folosind o ganteră. Ține gantera cu ambele mâini, astfel încât să fie perpendiculară pe sol și să se ridice deasupra pieptului.

Cu brațele încă întinse, coboară gantera în spatele capului într-un arc până când simți o extindere a mușchilor pectorali. Abdomenul ar trebui să fie permanent contractat. Pauză și apoi revino la poziția de pornire. Nu lăsa greutatea să se lase în spatele tău. Completează 3 seturi a câte 12 repetări.

7.Extinderi cu ganterele

Aceeași poziție pe minge, ganterele în ambele mâini și abdomenul încordat. Extinde brațele cu palmele îndreptate în sus și cu o ușoară îndoire în cot. Brațele ar trebui să fie paralele cu podeaua pentru a începe. Începe să ridici ambele gantere în sus către linia mijlocie, simțind mușchii pectorali care lucrează. Când ajungi în centru, coboară încet mâinile, ajungând la poziția inițială până când simți o întindere în piept. Execută trei seturi a câte 12 repetări.

8.Extinderi cu mingea medicinală

Din poziția culcat pe burtă, mâinile și picioarele extinse. În mâini ia o minge medicinală, ridică mâinile și picioarele în același timp, stai sus 2 secunde și revino în poziția inițială. Este un exercițiu bun atât pentru partea superioară a corpului, cât și pentru fese și abdomen. Efectuează trei seturi de 12 repetări.

Sper că ți-am fost de folos și vei începe chiar de astăzi să faci mișcare.

Lasă un comentariu