Fitnessmama.ro

Antrenamente acasă – fără echipament!

Cauți rutina de antrenamente acasă care te va ajuta să slăbești și să te menții în formă? Iată o selecție a celor mai eficiente exerciții în condiții casnice în ceea ce privește arderea caloriilor.

Înainte de a începe antrenamentul, mergi activ pe loc timp de 5 minute, exagerând mișcările și mișcându-ți brațele pentru a încălzi corpul. Reține că fiecare dintre exerciții trebuie repetat timp de 60 de secunde. Fă o pauză de 20 de secunde între fiecare exercițiu, apoi fă o pauză de 2 minute la sfârșitul circuitului complet. Repetă circuitul de opt exerciții de două până la trei ori, apoi termină antrenamentul cu întinderi.

În continuare descoperă o listă de exerciții fizice acasă pe care le poți efectua ușor, fără echipamente speciale, dar cu rezultat garantat.

Jumping Jacks

Mușchii vizați: moleții, coapse, abdominale, umeri și spate

Stând cu brațele în lateral, sari, îndepărtând atât picioarele cât și brațele în același timp până când mâinile se ating deasupra capului. Strânge imediat picioarele și brațele în timp ce sari din nou pentru a reveni la poziția inițială.

Push-up

Mușchii vizați: pectorali, tricepsi, abdominali și umeri

Culcă-te pe burtă și așează mâinile pe podea, puțin mai depărtat decât lățimea umerilor. Doar degetele de la picioare și mâinile sunt în contact cu podeaua (fă cât mai multe repetări pe degetele de la picioare, apoi, când devine prea dificil, lasă genunchii pe podea). Ținând corpul drept, ridică-l prin extensia brațelor, apoi coboară-l prin flexia brațelor.

Burpee

Mușchii vizați: întregul corp

Ghemuiește-te și așează mâinile pe podea în fața ta. Așează picioarele în spate într-o poziție de împingere în sus, fără a îndoi spatele. Revenă imediat la poziția 1. Sari cât mai sus posibil din poziția ghemuit.

Dacă dispui de puțin timp liber, atunci nu rata să faci antrenamente acasă care te vor ajuta să te menții în formă.

Mai jos vezi și un video cu încă câteva exemple de exerciții pe care le poți efectua cu ușurință.

20 de minute pe zi care te vor scăpa de kg în plus!

Bicicleta

Mușchii vizați: abdominale

Întinde-te pe spate cu mâinile la gât. Unește cotul drept la genunchiul stâng, apoi revină la poziția inițială. Apoi, unește cotul stâng cu genunchiul drept, apoi revină la poziția inițială. Repetă.

Genuflexiuni

Mușchii vizați: gluteus și coapse

Stai cu spatele drept, picioarele la lățimea umerilor și brațele îndreptate în fața ta. Îndoaie picioarele, împingând fundul înapoi și oprește-te când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Revină la poziția de pornire și contractă fesele în timp ce stai în picioare. Genuflexiunile sunt exercițiul ideal pentru antrenamente acasă.

Ridicarea bazinului, picioarele pe podea

Mușchii vizați: jambiere (coapse din spate) și gluteus

Întinsă pe spate, îndoaie genunchii la 90 de grade și ține picioarele pe podea, la lățimea umerilor. Ridică șoldurile spre tavan, împingând călcâiele în podea (menține picioarele plate). Contractă mușchii fesieri când șoldurile îți sunt ridicate, controlează coborârea și eliberează mușchii fesieri când te întorci în poziția inițială. Repetă.

Ridicarea trunchiului

Mușchi vizați: abdominale (abdomenul inferior)

Întinde-te pe spate, picioarele drepte, ridică-le în sus și brațele lateral pe podea. Ridică partea inferioară a spatelui de la sol prin contractarea abdomenului, apoi revină la poziția inițială în timp ce controlezi coborârea.

Planșa

Mușchii țintă: abdominale (centura abdominală profundă)

Întinde-te pe burtă, cu antebrațele depărtate, picioarele și tălpile lipite între ele. Ridică corpul deplasând greutatea pe antebrațe și degetele de la picioare, apoi menține corpul cât mai drept posibil fără a îndoi spatele. Contractă abdomenul cât mai mult posibil. Ține poziția timp de 1 minut. Planșa face parte din cel mai bun antrenament abdomen acasă ușor e efectuat și cu rezultate vizibile dacă o practici regulat.

Pentru mai multe tipuri de antrenament acasă femei urmărește canalul nostru e Youtube

Citește și articolul: Dieta daneză – adevărul despre regim

Dacă ți-a plăcut acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!

Lasă un comentariu