Fitnessmama.ro

Câte calorii trebuie să mănânc ca să slăbesc?

Te-ai gândit vreodată că trebuie să fii atentă la câte calorii trebuie să mănânc dacă vrei să slăbești sau dacă vrei să adaugi în greutate?

Cu siguranță fiecare dintre noi are cel puțin o prietenă care nu mănâncă nimic din ce este pe masă până nu calculează caloriile și nu se asigură că nu depășește cumva vreo limită. Nu ar fi un obicei rău, să știi, iar dacă să ne gândim mai bine, chiar este binevenit să cunoști cât trebuie să consume o femeie pentru a obține silueta de vis. Cu toate acestea, sunt multe nuanțe care trebuiesc luate în calcul, iar noi am decis să aducem claritate în acest proces.

calorii

Ce sunt caloriile?

Sunt niște unități care măsoara energia. Prin intermediul lor putem măsura conținutul energetic al tuturor tipurilor de alimente pe care le consumăm zi de zi. Dacă urmărești scopul de a slăbi atunci e nevoie ca organismul tău să consume mai puține calorii decât cele care sunt arse. Din contra, dacă vrei să acumulezi în greutate, atunci ponderea acestora se schimbă la 180 de grade. Chiar și așa, numeroși factori trebuie luați în calcul – condiția de sănătate, vârsta, înălțimea, sexul, modul de viață, activitatea fizică, predispoziția genetică etc.

De punctat este faptul că aceste unități au un rol esențial în funcționarea optimă a organismului. Ele sunt responsabile de menținerea temperaturii corpului, de regenerarea celulelor, de funcționarea corectă a sistemelor circulator și digestiv. Pe de altă parte, consumate în exces, caloriile duc spre obezitate. În linii generale, dacă tot am făcut nu o singură dată referirie la corpul nostru precum că ar fi o mașinărie, atunci caloriile ar fi combustibilul necesar funcționării acesteia.

La general, experții în domeniu au evaluat că un bărbat are nevoie de circa 2500 calorii pe zi, iar o femeie – 2000. Din nou însă, fiecare organism este diferit, iar metabolismul este individual și arde energia cu viteză diferită. Prin urmare, nu este suficient să te orientezi după media generală, mai este nevoie să te consulți personal cu un nutriționist, să faci mișcare și să-ți păstrezi un mod de viață cu obiceiuri sănătoase. Dacă te-ai prins vreodată cu gândul asupra „oare câte calorii trebuie să manânc pe zi ca să slăbesc?”, ei bine, e destul de simplu. Mai jos vom analiza o formulă care îți va fi de mare ajutor!

Ce este un calculator de calorii?

Există mai multe formule care să-ți ofere un răspuns la această întrebare. Respectiv, știind greutatea, înălțimea și modul de viață, putem afla de câte calorii ai nevoie zilnic. Iar de aici până la câte calorii trebuie să mănânci ca să slăbești e un singur pas.

Deci, ne vom ghida după ecuația Harris-Benedict:

Formula de calcul pentru bărbați: Rata Metabolismului Bazal = 66 + (13,7x G kg) + 5 x H cm) – (6,8 x V ani)

Formula de calcul pentru femei: Rata Metabolismului Bazal = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani)

Unde: G = greutatea în kg, H = înălțimea în cm, V = vârsta în ani.

După ce cunoaștem rata mebatolismului bazal, o înmulțim la gradul de activitate zilnică, iar în acest fel aflăm necesarul de calorii. Gradul de activitate zilnică îl alegem după cum urmează:

  • Stil de viață sedentar: RMB x 1,2;
  • Activitate fizică medie: RMB x 1,375;
  • Activitate fizică moderată: RMB x 1,55;
  • Activitate fizică intensă: RMB x 1,725;
  • Activitate fizică foarte intensă, stil de viață specific sportivilor, antrenorilor: RMB x 1,9.

Totuși, câte calorii trebuie să mânânc ca să slăbesc?

Inițial, probabil va fi puțin dificil până te vei acomoda cu calculul acestora. Ulterior, va deveni o obișnuință plăcută.

Trebuie să ții cont însă de câteva reguli.

  1. Există calorii bune și calorii rele. O farfurie de legume ar putea echivala după cantitatea de calorii cu o gură de ciocolată. Nu înseamnă însă că valoarea lor și aportul energetic este egal.
  2. De dorit ar fi să apelezi la alimentele care au o densitate calorică mică și o densitate proteică mare. Astfel vei avea o senzație de sațietate mai îndelungată.
  3. Consumă cât mai multe alimente bogate în fibre, adică cât mai multe fructe, legume și cereale.
  4. Fă diferența dintre carbohidrații buni și cei răi.
  5. Nu consuma băuturi dulci, sucuri; limitează consumul de cafea, ceai.
  6. Bea cât mai multă apă.
  7. Fă sport, pentru că acesta grăbește arderea caloriilor și te apropie de rezultat mult mai rapid.

Iar ca să îți imaginezi cam la ce ne referim când vorbim de o medie calorică pe zi, vezi mai jos cele mai consumate alimente și câte calorii conțin acestea, raportate la 100 gr:

  • căpșune: 32 de calorii; piersici: 39; struguri: 67; zmeură: 52; mere: 52; caise: 48; pere: 46; afine: 57; portocale: 47;
  • rucola: 25; salată verde: 15; castravete: 15; țelină: 16; ridiche: 16; varză crudă: 25; sparanghel: 22; fasole verde: 35; broccoli: 35;
  • vita: 407 calorii la 164 grame; pui: 731 la 334 grame; pulpă de pui: 346 la 199 grame; piept de curcan: 93 la 86 de grame; mușchi de porc: 122 la 86 de grame; somon: 367 la 178 grame;
  • ouă: 72 calorii la 1 ou mare (50 grame);
  • lapte degresat: 86 calorii la 240 ml.

Știind aceste cifre, îți va fi mult mai ușor să-ți ții greutatea sub control! Este foarte important să nu recurgi la extreme și să nu te înfometezi. Este mult mai ușor să fii atentă la ce alimente consumi și cum le combini între ele. Iar ca să slăbești sănătos, fără a șoca organismul, sfatul nostru este să aduci puțină mișcare la ordinea zilei. Ai putea face yoga, pilates, exerciții fizice moderate. Cert este că oricare din ele îți vor aduce numai beneficii și-ți vor amplifica starea de bine.

Pentru a descoperi mai multe sfaturi nutriționale și antrenamente gratuite pentru slăbit urmărește canalul nostru de Youtube.

Știi pe cineva care ar avea nevoie de această informație? Nu întârzia să ajuți printr-un singur share al acestui articol!

Lasă un comentariu