Alimentele pe care le consumăm sunt cele care ne mențin viguroși, ne dau energie și bună dispoziție. Acestea conțin diferiți compuși chimici de care organismul are nevoie în permanență. Grăsimile, mineralele, carbohidrații, vitaminele, apa precum și alți compuși care aduc orice beneficii organismului, poartă numele generic de substanțe nutritive. Lipsa de vitamine și de minerale este foarte frecventă și poate provoca o mulțime de probleme de sănătate.
Specialiștii au clasificat nutrienții în trei mari categorii: macronutrienți, micronutrienți și fitonutrienți. Macronutrienții sunt compuși implicați în procesele vitale ale organismului, necesari permanent în cantități mari. Aceștia includ: grăsimi, carbohidrați, proteine, apă etc.
Micronutrienții cuprind un număr de 13 vitamine și 12 minerale: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E și K, respectiv minerale: potasiu, sodiu, calciu, fosfor, clor, zinc, cupru, magneziu, iod, mangan, molibden și seleniu.
Fitonutrienții sunt nutrienți care pot fi luați numai din produse vegetale. Reprezentativi sunt beta carotenul, luteina, licopenul, zeaxantina și flavonoidele care se găsesc în coaja și pulpa fructelor și legumelor.
Nutrienții sunt esențiali pentru o sănătate bună, însă ce facem când ei sunt insuficienți? Este imposibil să obții majoritatea acestora dintr-o dietă echilibrată, iar deficiența lor sau avitaminoza ne pot crea probleme grave de sănătate.
Iată 10 deficiențe de nutrienți care sunt incredibil de frecvente:
1. Deficiența de fier
Fierul este un mineral esențial. Este o componentă mare a celulelor roșii din sânge, în care se leagă cu hemoglobina și transportă oxigenul către celule. Deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume, afectând mai mult de 25% dintre oameni.
Acest număr crește la 47% la copiii preșcolari. Dacă nu li se administrează alimente bogate în fier sau îmbogățite cu fier, este foarte probabil să le lipsească fierul.
Aproximativ 30% dintre femeile care au menstruație pot avea o carență de vitamine (adică fier în acest caz) din cauza pierderii lunare de sânge și până la 42% dintre femeile tinere și gravide, de asemenea, vor resimți această carență.
Cea mai frecventă consecință a deficitului de fier este anemia, în care scade numărul de celule roșii din sânge și capacitatea sângelui de a transporta oxigen.
Simptomele lipsei de vitamine includ de obicei oboseala, slăbiciunea, un sistem imunitar slăbit și afectarea funcției creierului.
Cele mai bune surse dietetice de fier includ: carnea roșie, carnea organelor interne, crustacee, scoici, midii, stridii și conserve de sardine. De asemenea, fasole, semințe de dovleac, susan. Legume cu frunze verzi: broccoli, varza și spanacul.
Însă prea mult fier poate fi dăunător. În special, vitamina C poate spori absorbția fierului. Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, varza și ardeiul gras, alături de alimente bogate în fier, te poate ajuta să îți maximizezi absorbția fierului.
2. Deficitul de iod
Iodul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a tiroidei și pentru producerea de hormoni tiroidieni. Hormonii tiroidieni sunt implicați în multe procese corporale, cum ar fi creșterea, dezvoltarea creierului și întreținerea oaselor. De asemenea, ele îți reglementează rata metabolică. Cel mai frecvent simptom al deficitului de iod este glanda tiroidă mărită, cunoscută și sub numele de gușă. Poate provoca, de asemenea, o creștere a ritmului cardiac, dificultăți de respirație și creștere în greutate.
Printre sursele alimentare bune de iod se numără: alge, peştele, iaurtul, ouăle.
Unele țări impun îmbogățirea sării de masă cu iod, ceea ce a redus cu succes incidența deficiențelor.
3. Deficitul de vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care funcționează ca un hormon steroid în corpul tău. Se deplasează prin fluxul sanguin și în celule, ”spunându-le” să activeze sau să oprească genele. Aproape fiecare celulă din corpul tău are un receptor pentru vitamina D. Aceasta este produsă din colesterolul din piele la expunerea la lumina soarelui. Astfel, este posibil ca persoanele care trăiesc departe de ecuator să fie deficitare, cu excepția cazului în care aportul alimentar este adecvat sau dacă completează cu vitamina D.
Adulții cu deficit de vitamina D pot prezenta slăbiciune musculară, pierderea osoasă și un risc crescut de fracturi. La copii, aceasta poate provoca întârzieri de creștere și oase moi. De asemenea, deficitul de vitamina D poate juca un rol în reducerea funcției imune și un risc crescut de cancer.
Cele mai bune surse alimentare sunt: ulei de ficat de cod, pește gras – somonul, macroul, sardinele și păstrăvul, gălbenușuri de ou. Persoanele cu deficiențe de vitamina D ar putea lua un supliment sau să își mărească expunerea la soare. Este greu să obții cantități suficiente doar prin dietă.
4. Deficitul de vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este o vitamină solubilă în apă. Este esențial pentru formarea sângelui, precum și pentru funcția creierului și a nervilor.
Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de B12 pentru a funcționa normal, dar corpul tău este incapabil să o producă. Prin urmare, trebuie să-l obții din alimente sau suplimente.
B12 se găsește doar în cantități suficiente în alimentele de origine animală, deși anumite tipuri de alge marine pot furniza cantități mici. Prin urmare, persoanele care nu consumă produse de origine animală prezintă un risc crescut de deficiență.
Un simptom comun al deficitului de vitamina B12 este anemia megaloblastică, care este o tulburare a sângelui ce mărește globulele roșii din sânge. Alte simptome includ afectarea funcționării creierului și nivel ridicat de homocisteină, care este un factor de risc pentru mai multe boli.
Sursele dietetice de vitamina B12 includ: crustacee, scoicile, stridiile, carnea de organe, carnea roșie, ouăle, laptele integral.
Vitamina B12 nu este considerată dăunătoare în cantități mari, deoarece este adesea slab absorbită și ușor excretată.
5. Deficitul de calciu
Calciul este esențial pentru fiecare celulă din corpul tău. Mineralizează oasele și dinții, în special în perioadele de creștere rapidă. De asemenea, este foarte important pentru întreținerea oaselor. În plus, calciul servește ca o moleculă de semnalizare. Fără ea, inima, mușchii și nervii nu ar putea funcționa.
Concentrația de calciu din sânge este bine reglată și orice exces este stocat în oase. Dacă aportul tău lipsește, oasele vor elibera calciu.
Simptomele deficitului de calciu alimentar mai sever includ oasele moi (rahitismul) la copii și osteoporoză, în special la adulții mai în vârstă. Produse bogate în calciu: peștele dezosat, lactatele, legume cu frunze verzi închise-kale, spanac și broccoli.
6. Deficitul de vitamina A
Vitamina A este o vitamină esențial liposolubilă. Ajută la formarea și menținerea sănătății pielii, a dinților, a oaselor și a membranelor celulare. În plus, produce pigmenți oculari, care sunt necesari pentru vedere. Există două tipuri diferite de vitamină A.
Vitamina A preformată. Acest tip de vitamină se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și lactatele.
Pro-vitamina A. Acest tip se găsește în alimente pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele. Beta carotenul, pe care corpul tău îl transformă în vitamina A, este cea mai comună formă.
Deficitul de vitamina A poate provoca leziuni oculare atât temporare, cât și permanente și poate duce chiar la orbire. De fapt, această deficiență este principala cauză de orbire din lume.
7. Deficitul de magneziu
Magneziul este un mineral cheie în corpul tău. Esențial pentru structura osoasă și a dinților, este, de asemenea, implicat în peste 300 de reacții enzimatice. Aportul scăzut și nivelurile de magneziu din sânge sunt asociate cu mai multe afecțiuni, inclusiv diabet zaharat de tip 2, sindrom metabolic, boli de inimă și osteoporoză.
Principalele simptome ale deficienței severe de magneziu includ ritmul cardiac anormal, crampe musculare, sindromul picioarelor neliniștite, oboseală și migrene.
Sursele de magneziu includ: cerealele integrale, nucile, ciocolata neagră, legumele cu frunze verzi închise – spanac, broccoli.
8. Deficiența de zinc
Alimentaţia cu conţinut scăzut de zinc este asociată cu „nanismul nutriţional al adolescenţilor” în Orientul Mijlociu. Conţinutul total de zinc al organismului unui adult este de 2-3 g. Aproximativ 60% se găsesc în muşchii scheletici, 30% în oase, 5% în ficat și piele. În sânge se găseşte doar 1% din cantitatea totală de zinc (85% în eritrocite). Este un constituent esenţial al complexelor enzimatice şi metalo-enzimatice, având un rol important în metabolismul celular.
Surse alimentare: crustaceele, carnea de vacă, şi alte tipuri de carne roşie sunt bogate de zinc. Nucile şi legumele sunt surse vegetale relativ bune. Biodisponibilitatea zincului (cantitatea de zinc reţinută şi folosită în organism) este relativ mare pentru carne, ouă şi produse de provenienţă marină.
Doza medie zilnică de zinc alimentar este 9 mg/zi pentru femeile adulte şi 13 mg/zi pentru bărbaţii adulţi.
9. Deficitul de Vitamina E.
Este o vitamina esențială de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal. Vitamina E este depozitată la nivelul ficatului înainte de a fi eliberată în organism și folosită. Deficitul de vitamina E este destul de rar întâlnit și apare ca urmare a unei afecțiuni fizice.
Un nivel scăzut de vitamina E se poate manifesta prin slăbiciune musculară, dificultăți de coordonare, furnicături și amorțeli, deteriorarea vederii, probleme la nivelul sistemului imunitar.
Deficitul de vitamina E este mai rar întâlnit și apare fie ca urmare a unei afecțiuni, fie ca urmare a unei diete extrem de sărace în grăsimi. Vitamina E se regăsește într-o gamă largă de alimente precum: uleiurile vegetale, nucile și semințele, cerealele integrale, laptele, majoritatea legumelor.
10. Deficiența de Vitamina K se referă la un grup de vitamine liposolubile (cele care pot fi dizolvate în grăsimi sau uleiuri) care joacă un rol important în coagularea sângelui, în metabolismul oaselor și în reglarea nivelului de calciu în sânge.
Corpul uman are nevoie de vitamina K pentru a produce proteinele care intră în funcție in timpul procesului de coagulare a sângelui. Dacă, însă, organismul are un deficit de vitamina K, atunci corpul nu are o cantitate suficientă din aceste proteine, iar semnul marcant sau caracteristica unei deficiente de vitamina K este faptul că persoana sângerează prea mult.
Vitamina K1 se găsește în cantități mari în legumele de tipul frunzoaselor, cum ar fi varza kale, spanacul, broccoli.
Pentru a nu suferi de deficiențe de vitamine, specialiștii recomandă suplimentele alimentare.
Colagenul – este o substanță care se produce în organism, bogată în fibre și proteină. Ajută la întărirea oaselor sau articulațiilor și pielii, mai ales când ne antrenăm zilnic.
ZMA – este combinația de zinc și magneziu, care ajută foarte mult la întărirea sistemului imunitar.
Coenzima Q10 – este la fel o substanța produsă de organism, care se poate lua ca supliment alimentar pentru îmbunătățirea unor sisteme în organism. Principalul său efect e reglarea activității unor organe precum inima sau ficatul și producerea energiei necesare în organism.
Omega 3 – este unul dintre cele mai recomandate suplimente în lista produselor pentru copii, dar și nu numai. El ajută la sistemul cardiovascular și nervos, având un șir de îmbunătățiri pentru activitatea bună a creierului.
Opri-women – este un supliment în care se combină mai multe vitamine și elemente benefice pentru sănătate, dar în primul rând pentru sănătatea femeilor. Este un supliment care de multe ori a câștigat concursuri internaționale ca unul din cele mai bune suplimente alimentare pentru femei.
Click aici pentru că ți-am pregătit coșul cu suplimente alimentare de calitate și la preț foarte bun, beneficiind instant și de o reducere.
Distribuie articolul prietenilor tăi, probabil au nevoie de această informație.