În organism nostru se produc zilnic numeroase funcții, însă acesta nu poate produce tot de ce avem noi nevoie. De aceea, este important să ne ajutăm organismul. Cum facem acest lucru? Foarte simplu, îi oferim nutrienții de care are nevoie pentru a sprijini toate funcțiile, precum reproducerea și creșterea. Împreună cu medicul nutriționist al proiectului Fitness Mama, Anastasia Valac, ți-am pregătit informația de bază pe care trebuie să o cunoști despre nutrinți. Citește articolul și află despre clasificările nutrienților, de unde îi putem lua și cât de importanți sunt.
Ce vei afla în acest articol
Clasificarea nutrienților
Nutrienții sunt substanțele care hrănesc organismul uman. Ei contribuie la numeroase procese din organism și nu trebuie să excludem consumul acestora. Nutrienții pot fi clasificați în mai multe categorii:
- Macronutrienți: surse de kilocalorii, atunci când consumăm aceste substanțe, organismul primește energie
- Micronutrienți
- Apa
Din macronutrienți, acele substanțele care oferă kilocalorii, divizăm trei grupe de substanțe principale: proteinele, lipidele (grăsimi alimentare) și glucidele. Micronutrienții sunt reprezentați de vitamine, minerale și fitonutrienți.
Ce sunt proteinele și aminoacizii? De unde luam aminoacizi esențiali
Proteinele sunt substanțe de bază ale tuturor celulelor vii, alături de lipide, glucide, vitamine, enzime, apă și săruri anorganice, formând împreună un sistem complex în cadrul căruia se petrec o serie de reacții chimice care asigură reproducerea, dezvoltarea și funcționarea normală a ființelor vii. Fiecare proteină este alcătuită din substanțe foarte mici – aminoacizii.
Este extrem de important să înțelegem rolul proteinelor pentru organismul uman. Astfel, există următoarele funcții ale proteinelor pentru organism: Structural, funcțional, de apărare și energetic.
La baza tuturor proteinelor stau 20 de aminoacizi, din care sunt sintetizate proteinele. Din aceștia, 9 sunt esențiali. Ei sunt numiți esențiali deoarece, organismul nu poate singur să formeze acești aminoacizi. Respectiv, omul trebuie să-i ia din alimentație.
Iată care sunt ei:
- Histidină — este un aminoacid esențial în copilărie. Poate fi găsit în susan, soia, ouă, nuci, pește, brânză.
- Izoleucină — folosită la coagularea sângelui și la regenerarea musculară. Alimente bogate în izoleucină sunt semințele, nucile, carnea roșie, peștele.
- Leucină — importantă pentru reconstrucția țesutului muscular. Poate fi găsită în soia, linte, nuci, pește, ouă, lactate
- Lizină— implicat în producerea de colagen. Se găsește în pește, ouă, brânză, soia, cartofi
- Metionină— participă la arderea grăsimilor, este important pentru sănătatea pielii. Produse bogate în metionină sunt carnea roșie, soia, usturoi, ceapă, iaurt.
- Fenilalanină— ajută la producerea hormonilor pentru relaxare. Aceasta se găsește în carne de porc, de vită, în pește, ouă, iaurt, brânză
- Treonină— folosit în formarea oaselor și cartilagiilor. Poate fi găsit în carne, boabe, produse lactate.
- Triptofan — implicat în inducerea somnului precum și producerea de serotonină. Se găsește în carne de curcan, pui, carne de vită, pește, orez, nuci.
- Valină — participă la repararea țesuturilor musculare și sunt extrem de importante pentru sportivi. Se găsește în carne, soia, arahide, ciuperci.
În funcție de compoziția de aminoacizi, proteinele pot fi clasificate în:
- Proteine complete- conțin toți aminoacizii esențiali
- Proteine incomplete– nu conțin în structura sa toți aminoacizii esențiali
Restul 11 aminoacizi sunt numiți neesențiali, nu din motiv că nu sunt importanți, ci din motiv că organismul nostru știe cum să sintetizeze acești aminoacizi. Interesant este faptul că, omul sintetizează acești aminoacizi neesențiali din cei esențiali.
Ce este glutenul?
Glutenul este un tip de proteină care se găsește în grâu, orz sau secară. Există mai multe categorii de persoane care, însă, nu pot consuma gluten. Și anume:
- Cei intoleranți la gluten și au boala celiachia ( boala persoanelor care nu pot consuma gluten)
- Cei intoleranți la gluten, dar nu au celiachia. Adică cei care se balonează sau au diaree atunci când consumă gluten
- Cei care au boli autoimune (Multe protocoale de terapie nutrițională pentru persoane ce suferă de boli autoimune recomandă excluderea glutenului din alimentație)
Celelalte categorii de persoane pot consuma glutenul, însă trebuie dozat pentru a nu avea efecte negative asupra organismului.
Câtă proteină trebuie să consumăm zilnic?
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, unei femeie îi este recomandă o normă medie zilnică de 0,5 grame de proteină înmulțit cu kilogramele ei ( 65*0,5), iar bărbaților 0,52 g. Iată care sunt normele medii de consum, în funcție de nivelul de activitate zilnică:
- Mod de de viață sedentar- 0,52 – 0,8 g/kg corp
- activitate fizică ușoară- 0,8 – 10 g/kg corp
- activitate fizică medie- 10 – 1,2 g/kg corp
- mod de viață activ- 1,2 – 1,5 g/kg corp