Deja cunoști că un corp frumos este rezultatul exercițiilor fizice regulate și al unui anumit stil de viață. Pentru majoritatea oamenilor, antrenamentele sunt ciclice: luni, accentul se pune pe fese, miercuri – pe abdomen, vineri – pe brațe și spate (de exemplu).
În general, crearea unui corp frumos este un lucru destul de greu. Cu timpul, antrenamentele par plictisitoare și monotone, metabolismul încetinește, ți se pare că eficacitatea activității fizice este din ce în ce mai mică. Uneori, în loc să te antrenezi, vrei să mănânci pe ascuns o bară întreagă de ciocolată, iar apoi să bârfești cu prietenii la un pahar de vin 🙂
Ce să ascundem: chiar și cei mai ambițioși ajung în faza de platou sau chiar pun câteva kilograme în plus. De-aici urmează o întrebare destul de logică: se merită oare atunci să te mai antrenezi?
Să enumerăm la început câțiva factori de care trebuie să ținem cont (deoarece nici tu, nici eu, nu îi putem influența):
- Nimeni nu poate sta pe o dietă monotonă tot anul și permanent să obțină rezultate.
- În câteva luni de la începerea antrenamentului de fitness, corpul se adaptează la efortul fizic, precum și la caloriile pe care ai început să le reduci înainte de începerea antrenamentelor.
- Este imposibil să reduci din calorii tot timpul, într-o zi va fi imposibil să mai reduci cifra (ca să nu îți dăunezi sănătatea).
Adaptarea la orice condiții este o reacție absolut normală a organismului. Anume acesta este motivul de ce programul tău actual de antrenamente puțin probabil să aducă rezultate vizibile în următoarele șase luni. Ce să faci pentru a-ți îmbunătăți corpul? Să înțelegeți ce este periodizarea și să respecți regulile acestui principiu.
Ce vei afla în acest articol
Periodizarea
Periodizarea este formarea unui ciclu gradat al varietății, intensității și volumului procesului de antrenament pentru a atinge nivelurile maxime ale corpului tău. Dacă mai simplu, o astfel de abordare a antrenamentului pe tot parcursul anului, care nu permite organismului să se obișnuiască cu intensitatea acestuia. Datorită acestui fapt, poți obține rezultate impresionante de îmbunătățire a corpului pe tot parcursul anului!
Dar acum mai detaliat despre cum funcționează aceasta.
Cel mai important este să ții cont de ciclurile naturale și de activitatea fiziologică a organismului, pentru a reduce la minimum consumul de putere și energie și, în același timp, să fii în avantaj.
Schema
Prima perioada
Cel mai bun moment pentru a alege un punct de pornire este toamna. Fundalul hormonal scade treptat, procesele metabolice încetinesc, organismul se pregătește pentru iarnă (se alimentează cu grăsimi). Anume această atitudine a corpului nostru o vom folosi în avantajul nostru pentru prima perioadă – perioada de acumulare a masei musculare, din septembrie până în ianuarie inclusiv.
Alimentația
Pentru a accelera metabolismul și a scăpa de stresul psihologic cauzat de reducerea constantă a caloriilor, schimbăm dieta obișnuită. Trebuie să mărești numărul de calorii consumate, dar să și menții norma de proteine. În această perioadă, este indicat să mănânci cât mai regulat, îmbogățind dieta cu vitamine și fibre.
Antrenamente
Pentru ca alimentele să se transforme în mușchi și nu în grăsimi, trebuie să faci obligatoriu trei antrenamente grele pe săptămână. Se potrivesc toate exercițiile de bază cu gantere sau bară. Cardio rămâne opțional.
A doua perioada
Din februarie până în aprilie (maxim mai), schimbăm brusc regimul pentru a scăpa de grăsime, păstrând masa musculară. Primăvara, fondul hormonal se activează, procesele metabolice se accelerează, aceasta fiind foarte benefic pentru noi și pentru drumul spre un corp frumos. Pentru a usca bine corpul, sunt destule 3-4 luni.
Alimentația
Reducem caloriile din carbohidrații simpli. În fiecare săptămână tăiem din ce în ce mai mulți carbohidrați, renunțăm la puiul prăjit în favoarea pieptului fiert. Aici trebuie să te concentrezi pe carbohidrații complecși și proteine plus fibre.
Antrenamente
Adăugăm cardio, 2-3 ori pe săptămână, la antrenamentele de bază: alergări de lungă durată, sărituri în coardă sau exerciții cardio. Când vei face al doilea pas în periodizare pentru prima dată, nu va fi ușor. Dar o lună de muncă intensă asupra ta și evitarea dulciurilor merită pentru ca să obții un corp frumos.
A treia perioada
Perioada de menținere a rezultatelor durează aproximativ din mai până în septembrie inclusiv. Aici te poți relaxa puțin: ai o siluetă sculptată, abdomenul plat și fesele bombate, întregul corp este tonifiat și abia aștepți să împărtășești acest rezultat uimitor cu întreaga lume. Acționează! Pleacă în vacanță, călătorește. Dar nu uita de antrenamentul ușor de susținere de 2-3 ori pe săptămână.
Important! Nu este necesară respectarea strictă a termenelor specificate pentru fiecare perioadă. În funcție de situațiile de viață, calendarul evenimentelor și bunăstare, poți stabili propriile perioade conform schemei de periodizare descrise mai sus. Succes!