Este mai ușor să mergi spre țintă, atunci când dispui de un plan clar de acțiune pentru o zi, pentru o săptămână, o lună și așa mai departe.
Dietele obișnuite sunt, de asemenea, un fel de plan nutrițional, deoarece toate garantează un anumit rezultat. Însă ce faci, dacă nu știi de unde să începi să slăbești corect?
Deci. Primul lucru de care ai nevoie este un plan de acțiune pas cu pas. Acesta te va elibera de temerile cu privire la dificultățile viitoare și te va ajuta să te acordezi mental pentru procesul de slăbire.
Ce vei afla în acest articol
Cum să începi să slăbești?
1. Stabilește un obiectiv clar
Aceasta este o etapă foarte importantă atunci când slăbești – formulează-ți obiectivul, formează-ți o motivație corectă și eficientă.
Obiectivul pentru care slăbești e ceva ce trebuie să ții minte la fiecare etapă de slăbire. Pentru a-l vizualiza, sau ca acesta să devină cât mai concret și mai real, îl poți desena, lipi, fotografia sau asambla din ceva. Important este să reușești să reușești îl vizualizezi clar și să te strădui să-l atingi.
A) Exact cu cât dorești să slăbești?
Pentru a realiza ceva, trebuie să înțelegi bine spre ce tinzi. Pentru a realiza cum poți să slăbești, trebuie să cunoști care este fie indicatorul greutății optime sau ce forme anume dorești.
Poți calcula greutatea optimă utilizând anumite formule existente. Sau amintește-ți ce greutate aveai atunci când te simțeai frumoasă și zveltă. Ar fi bine să eviți să setezi standarde înalte, ci mai degrabă să stabilești obiective reale, divizând pierderea în greutate în etape.
B) În ce termen trebuie să slăbești?
Este necesar să se determini perioada în care dorești să slăbești. Acest lucru este necesar pentru a nu-ți pierde concentrația și pentru a avea un stimulent. Termenii trebuie, de asemenea, să fie reali și realizabili. Luând în considerare rata de scădere în greutate de 2-4 kg pe lună (aceasta fiind rata optimă de slăbire atunci când arzi grăsimea), calculează timpul dorit pentru a-ți atinge obiectivul, plus 1-2 luni pentru a consolida rezultatul și a dezvolta elasticitatea corpului.
Va fi motivant dacă data până la care încerci să slăbești va coincide cu un eveniment important sau o sărbătoare semnificativă. Dorința de a arăta extraordinar îți va fi un stimulent suplimentar.
2. Calculează aport zilnic de calorii a dietei tale
Pentru a slăbi, este necesar să consumi mai multe calorii în raport cu cele primite din alimente și băuturi.
A) Calculează consumul zilnic de calorii
Calculează aproximativ câte calorii cheltui pe zi reieșind din stilul tău de viață normal.
B) Calculează aportul de calorii
Pentru a face acest lucru, amintește-ți tot ceea ce ai mâncat ieri sau ce mănânci în timpul zilei. Dacă ți se pare prea dificil să ții minte totul, atunci timp de câteva zile notează tot ceea ce mănânci și bei, și în ce cantități. Iar apoi calculează caloriile folosind tabelul de produse.
Păstrarea unui jurnal alimentar te va ajuta să obții o imagine reală a ceea ce și cât mănânci (similar unui jurnal de antrenament). Chiar dacă ți se pare că nu mănânci mai nimic, asta nu înseamnă că ar trebui să slăbești rapid.
C) Calculează aportul zilnic de calorii pentru scăderea în greutate
Pentru aceasta ia cifra consumului zilnic de calorii, și scade 10%, dar nu mai mult de 300 kcal, deoarece o scădere bruscă a aportului total de calorii va cauza organismul să între în regim de economie, și acesta va începe să stocheze grăsimi.
Dieta ta zilnică nicidecum nu trebuie să fie mai mică de 1200 de calorii, ci ar trebui să varieze în intervalul 1500-2000 kcal, în funcție de fizicul tău. Dacă ai calculat conținutul caloric al dietei și ai obținut o cifră mai mare de 2000, trebuie să reduci conținutul caloric al dietei cu cel mult 100-200 kcal. Acest lucru este suficient pentru a evita înfometarea și disconfortul. Și în mod obligatoriu include activitate fizică!
3. Calculează necesarul de proteine, grăsimi și carbohidrați
Organismul are nevoie de 0,8-1 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Însă dacă te întrebi cum poți slăbi fără a pierde mușchi, ci dimpotrivă grăsimi, atunci cantitatea de proteine trebuie mărită la 2 grame pe 1 kg din greutatea ta (însă fără a depăși norma de 200 de grame de proteine pe zi, chiar dacă greutatea ta depășește 100 kg).
Pentru pierderea în greutate, cantitatea de grăsime consumată zilnic nu trebuie să depășească 50-60 de grame.
Restul conținutului de calorii revine carbohidraților. Însă ține minte că este necesar să consumi carbohidrați complecși. Legumele proaspete pot fi consumate în cantități nelimitate (cu excepția cartofilor). Doar să fii atentă la consumul sosului de salată în caz că mănânci salată de legume.
4. Calculează necesarul de apă
Consumul mărit de apă este un lucru bun. Ia cu tine o sticlă mică cu apă și bea din ea treptat pe tot parcursul zilei, și reumple sticla după cum este necesar. Aceasta va distribui cantitatea corectă de apă pe parcursul zilei. Este recomandabil să beai cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, mărind volumul în sezonul cald.
5. Întocmește un meniu individual
Cum poți slăbi intocmind un meniu individual? În decurs de o oră după trezire, trebuie să servești micul dejun, în timpul zilei – încă 3-4 mese (2 principale + gustări). Pauza între mese nu trebuie să depășească 3-4 ore.
Meniul trebuie să fie întocmit ținând cont de preferințele alimentare individuale și, desigur de calculele obținute. Încearcă să împarți aportul zilnic de calorii în mese mai mult sau mai puțin uniforme. Cu toate acestea, ultima masă ar trebui să fie cea mai ușoară și prima masă cea mai grea.
Asta e tot ce am vrut să-ți spun. Îți doresc din toată inima succes și să-ți atingi obiectivul. Înainte!