Blog Fitnessmama.ro

Exerciții de pilates pentru abdomen

Rapide și ușor de efectuat, aceste exerciții de pilates pentru abdomen sunt deosebit de eficiente în eliminarea celebrei „burtici”.

Nu are rost să faci sute de abdomene (ridicarea trunchiului) pentru a avea abdomenul plat. Trebuie doar să faci exercițiile potrivite în mod regulat. Burtica nu se șterge prin lucrul mușchilor superficiali, ci prin accentuarea transversală, cel mai profund mușchi din abdomen. Repetată zilnic, următoarea serie de exerciții și întărește acest mușchi pentru a trage burta.

Ședința nu va dura mai mult de cincisprezece minute. Poți face un set pe zi, două seturi la rând sau să faci unul dimineața și altul seara. Primele rezultate vor apărea după o lună dacă, în același timp, ai grijă să ai o alimentație echilibrată.

Exerciții de pilates pentru abdomen – perineu și transvers

Pentru a efectua următoarele exerciții pilates pentru abdomen, trebuie să înveți să stăpânești unul dintre principiile de bază ale metodei Pilates: angajarea perineului și a transversalului. Scopul acestui prim exercițiu este de a simți această contracție și de a o menține în timpul tuturor celorlalte exerciții.

Întinde-te pe spate, ține spatele inferior într-o poziție neutră, nici apăsat de podea, nici prea îndoit. Îndoaie ambele picioare și pune ambele picioare în fața ta. Așează mâinile pe abdomen astfel încât degetele să se sprijine pe pubis și palmele pe crestele iliace (oasele pelvine care ies în afară). Strânge perineul și contractă treptat până la buric, ca un fermoar care se ridică încet. Strânge abdomenul și simți o zonă deasupra zonei pubiene care se întărește. Acest exercițiu este esențial pentru întărirea transversală și pentru a efectua bine toate mișcările Pilates.

Dă drumul și repetă mișcarea de mai multe ori până când stăpânești angajarea perineală și abdominală. Cele mai bune exerciții pilates abdomen necesită efort.

Crunch modificate

Încă pe spate, picioarele îndoite, pe podea, și perineul angajat, pune ambele mâini în spatele capului. Ridică capul și trunchiul înainte, apoi întinde-te ușor, sprijinind vertebrele una câte una pe covoraș. Ai grijă să nu împingi capul înainte pentru a nu răni gâtul. Capul se sprijină în mâini, coboară bine omoplații pentru a nu fi încordați. Acesta uste unul din pilates exerciții pentru abdomen foarte eficiente.

Repetă mișcarea de opt ori.

Masa top – exerciții de pilates pentru abdomen

Întinsă pe covoraș cu picioarele ridicate și îndoite la 90 de grade deasupra șoldurilor, le poți întinde și pe un scaun. Ridică pieptul și capul așa cum este descris în exercițiul anterior, cu ambele mâini în spatele capului. Coboară ușor înapoi pe covor, plasând fiecare vertebră una câte una. Inspiră în jos și expiră încet pe măsură ce urcăm. Această mișcare lucrează toată cureaua abdominală. Este necesară contractarea transversală și a perineului din nou pe parcursul întregului exercițiu.

Repetă de cinci până la zece ori.

Întindere cu un singur picior

Întinsă pe saltea, ridică ambele picioare în fața ta, îndoaie la 90 de grade și ridică ușor capul și pieptul. Pune ambele mâini pe genunchiul drept și extinde piciorul stâng în fața ta, fără ca acesta să atingă podeaua. Îndoaie acel picior la 90 de grade, pune ambele mâini pe genunchiul stâng și îndreaptă piciorul drept. Expiră când schimbi picioarele și menține contractat pelvisul fix în timpul schimbării.

Repetă între cinci și zece ori.

Aceste exerciții pilates pentru abdomen și fese te vor menține în formă atâta timp cât le practici regulat.

TE INTERESEAZĂ SPORTUL? ATUNCI CITEȘTE ȘI ACEST ARTICOL:

Exerciții pentru partea de jos a abdomenului

Pentru a fi la curent cu toate sfaturile noastre și dacă VREI SĂ SLĂBEȘTI, urmărește-ne pe pagina noastră de Facebook, contul de Instagram și Youtube și nu uita să te abonezi la ele.

Dacă ți-a plăcut acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!