În articolul de astăzi, îți oferim un antrenament eficient pentru un corp tonifiat, care este potrivit pentru fetele cu o formă fizică medie. Programul include o varietate de exerciții pentru abdomen fese și șolduri fără echipament suplimentar (cu propria greutate). Cu ajutorul acestui antrenament, vei lucra abdomenul, fesele și șoldurile.
Fiecare antrenament acasă pentru slăbire ar trebui să înceapă cu o încălzire bună. Deoarece întregul corp este implicat în muncă, trebuie să-l încălzești complet. Efectuaează rotații ale capului, oscilații ale brațelor, rotiri ale corpului, mișcări circulare ale picioarelor. Încălzirea este importantă pentru a preveni traumarea corporală și pentru a-ți face mușchii să lucreze. După încălzire, va deveni mult mai ușor să te antrenezi.
Ce vei afla în acest articol
Exerciții pentru abdomen fese și șolduri
GENUFLEXIUNI CU UN PICIOR PE DEGETE
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și șolduri acasă sunt genuflexiunile.
Cum se face: Această variație eficientă a genuflexiunilor se face după cum urmează. Poziția de pornire este aceeași ca și pentru genuflexiunile clasice. Membrele inferioare sunt distanțate de-a lungul liniei claviculei, brațele sunt reunite în fața ta. Trebuie să pui un picior pe deget și apoi să te așezi la unghi drept în cotul articulației genunchiului. Efectuează mișcarea pe un picior, apoi pe altul.
De ce: Această poziționare a picioarelor pe degetele de la picioare ajută la pomparea mai bună a fiecărei părți a coapsei și a feselor separat, ceea ce înseamnă să ne îmbunătățim antrenamentul pentru un corp subțire și mai bine. Membrul, care stă pe piciorul plin, preia o mare parte din sarcină, ceea ce duce la o eficiență maximă în dezvoltarea volumului și a reliefului.
Repetări: 10-12 repetări, mai întâi pe un picior, apoi 10-12 repetări pe celălalt picior. Două sesiuni.
ATINGEREA UMĂRULUI ÎN PLANȘA
Cum se face: Exercițiul se desfășoară în poziție culcată. Tehnica este intuitivă simplă: fără a schimba poziția, trebuie să atingi alternativ partea palmară a umerilor cu palmele. Cu toate acestea, corpul nu trebuie să se îndoaie în timp ce se află într-o poziție statică.
De ce: În ciuda impactului accentuat asupra brațelor și umerilor, absolut fiecare mușchi al corpului este implicat în muncă. Elementul combină eficiența planșei clasice, menținând abs, spatele și picioarele sub tensiune. Exercițiile fizice te vor ajuta nu numai să dezvolți forța fizică, ci și să contribui la pierderea în greutate.
Este unul din exerciții pentru abdomen și șolduri foarte eficiente.
Repetări: 10-12 repetări cu fiecare braț. Repetă în două seturi.
FANDĂRI ÎN SPATE
Cum să o faci: Cu mâinile pe centură, adu piciorul drept înapoi, astfel încât să obții o lovitură. În același timp, degetul de la picior se mișcă în direcția opusă, din cauza căreia lovirea se dovedește a fi o cruce. Piciorul inferior din față trebuie să fie perpendicular pe podea, nu trebuie înclinat pentru a nu pune stres pe genunchi. Efectuează un set întreg pe un picior, apoi comută.
De ce: elementul de antrenament la domiciliu, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea picioarelor slabe și a feselor rotunde. Acesta este un exercițiu excelent pentru a scăpa de zonele cu probleme de pe coapsa interioară.
Foarfeca este unul dintre exerciții pentru șolduri și abdomen simplu de efectuat dar cu rezultate vizibile.
Repetări: 10-12 repetări, mai întâi pe un picior, apoi 10-12 repetări pe celălalt picior. Două sesiuni.
Exerciții pentru abdomen fese și șolduri – FOARFECA PE COATE
Cum se face: Dacă foarfecele clasice sunt executate de-a lungul unei traiectorii orizontale, atunci această variație se realizează de-a lungul uneia verticale. Așeză-te pe covor și sprijinește-te pe coate. În același timp, mișcă picioarele la 15-20 cm de podea și apoi lucrează cu ele, ca și cum ai pluti pe spate. Simte tensiunea în regiunea abdominală și mențineți-o pe tot parcursul exercițiului.
De ce: Acest exercițiu își propune să creeze un abdomen plat și o talie subțire și atractivă. Cu ajutorul acestuia, poți „usca” perfect mușchii abdominali și poți scăpa de grăsimea din abdomenul inferior. O supraîncărcare suplimentară îl face să fie unul dintre exerciții pentru abdomen și șolduri femei care nu așteaptă rezultatele să apară.
Citește și articolul: Calorii pâine în timpul regimului
Pentru a nu rata toate sfaturile și noutățile cele mai importante și interesante, abonează-te la noi pe rețelele de socializare: Youtube, Instagram, Facebook. De asemenea vei descoperi mai multe exerciții pentru abdomen fese și șolduri.
Dacă ți-a plăcut acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!