Un simptom comun în sec. XXI, durerile de spate ne afectează pe majoritatea dintre noi. Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente din cauza modului sedentar de viață la calculator. Pentru a face față, am selectat pentru tine exerciții pentru durerile de spate eficiente care îți vor permite să întărești mușchii spatelui. Aceste acțiuni simple te pot salva de multă durere cronică, nu o nega!
Ce vei afla în acest articol
Durerile de spate – de unde vin?
„Mă doare spatele”, „mă dor rinichii” … cine dintre voi nu a suferit niciodată de vreo durere la nivelul spatelui? Aceste dureri lombare sunt foarte frecvente și ne afectează pe toți, cel puțin o dată în viață. Dar cum apar durerile de spate?
În fiecare zi, coloana vertebrală este foarte stresată. În majoritatea cazurilor, durerile de spate au o origine mecanică: pot fi contractări musculare, tulburări ale articulației dintre două vertebre (hernie de disc, spondilolisteză), osteoartrita (care apare mai degrabă după 40 de ani), favorizând astfel durerea de spate.
Durerile de spate pot apărea atunci când rămâi nemișcat într-o poziție incorectă, dar și în cazul unei mișcări false în timpul unei activități sau în cazul unor șocuri fizice sau gesturi repetitive. Alți factori pot fi: lipsa activității fizice (lipsa tonusului mușchiului lombar, lipsa tonusului centurii abdominale, lipsa flexibilității hamstrilor) supraponderalitate, stres, etc.
Fragilitatea zonei lombare necesită o atenție specială. Situat în partea inferioară a spatelui, mușchii lombari joacă un rol major în susținerea coloanei vertebrale. Prin urmare, un spate puternic îți va permite să previi și să ușurezi tensiunea oaselor și articulațiilor coloanei vertebrale.
De aceea, pentru a te ajuta, îți oferim în continuare sfaturi și exercitii pentru durerile de spate video pe care le poți efectua acasă.
Ce exerciții să faci pentru a preveni durerile de spate?
Iată în continuare exercitii pentru spate acasa care te vor ajuta foarte mult. Simplu și eficient, le poți practica acasă fără dificultate. Pentru a le efectua confortabil, îți recomandăm să utilizezi un covor pentru sport pe podea. Pentru a simți beneficiile, fă aceste exerciții pt spate acasă de 2-3 ori pe săptămână.
Sfaturi :
- Efectuează aceste exerciții ca un circuit. Repetă-le de 4 ori în total, pentru o sesiune de 15-20 de minute.
- Efectuează 40 de secunde de efort pentru fiecare exercițiu și permite-ți 30 de secunde de recuperare între fiecare.
- Încheie sesiunea cu 3 minute de întindere.
În continuare îți prezentăm 3 exercitii spate acasa de făcut foarte simplu.
-
Exercițiul 1: Suta inversă
Mușchii vizați: partea inferioară a spatelui.
Efectuarea exercițiului: întinde-te pe burtă, cu capul îndreptat spre podea și brațele laterale. Dacă este necesar, așează un prosop la nivelul frunții pentru mai mult confort. Inspiră apoi respiră în timp ce ridici simultan bustul și picioarele. Revină la poziția de pornire.
Respirație: respiră în poziția inițială, apoi expiră în timpul fazei de contracție musculară.
Instrucțiuni de siguranță: nu uita să strângi abdomenul să-ți protejezi spatele pe tot parcursul exercițiului.
-
Exervițiul 2: ridicarea brațului/piciorului opus
Mușchii vizați: partea inferioară a spatelui.
Efectuarea exercițiului: întinde-te pe burtă, ține fața spre podea, întinde brațele deasupra capului. Inspiră apoi expiră în timp ce ridici simultan un braț și piciorul pe partea opusă (amintește-ți să ridici întregul picior de pe podea, degetul îndreptat spre podea). Revenă la poziția de pornire.
Respirație: respiră în poziția inițială, apoi expiră în timp ce ridici brațul și piciorul.
Instrucțiuni de siguranță: Nu încerca să mergi prea sus cu membrele. Mișcări de mică amplitudine sunt suficiente pentru a lucra mușchii spatelui.
Repetări: 40 de secunde pe fiecare parte.
-
Exercițiul 3: Planșa
Mușchii vizați: transvers, rectus abdominis.
Efectuarea exercițiului: poziționat cu fața la sol, sprijinindu-te pe coate și degetele de la picioare, ridică pelvisul pentru a-l ajusta în conformitate cu corpul. Coatele sunt poziționate sub articulația umărului. Nu uita să strângi abdomenul cât mai mult posibil, fără a-ți tăia respirația.
Respirația: lentă, profundă și controlată. Respiră prin nas, expiră ușor pe gură.
Instrucțiuni de siguranță: ai grijă să nu cobori bazinul prea jos și asigură-te că contactezi abdomenul pentru a evita durerea la nivelul spatelui inferior.
Repetări: Ține poziția planșei de la 40 de secunde până la 1 minut, în funcție de capacitatea ta.
Mai jos găsești un video SURPRIZĂ!
Top 10 exerciții zilnice pentru un spate sănătos și postură dreaptă
Cu toții ne dorim să avem un corp sănătos, un corp liber de durere și rigiditate. Cadrul nostru (structura noastră musculo-scheletică), cel care ne susține în timpul activităților noastre, poate fi în centrul multor probleme de sănătate, mai ales atunci când există uzura prematură a vertebrelor lombare.
Aceste exercitii acasa pentru spate reprezintă o modalitate de a încetini această uzură și de a câștiga mobilitate. Dacă ești îngrijorată de ânscrierea la un program de exerciții fizice sau ai întrebări, te rugăm să nu eziți să ne contactezi prin mesaj sau completând formularul. Astfel vei putea obține asistență personalizată.
Urmând aceste câteva sfaturi, durerile de spate ar trebui să dispară treptat. Nu uita să consulți medicul dacă simptomele persistă, ascultă-ți corpul 😉
Citește și articolul: Exerciții pentru abdomen
Dacă ți-a plăcut articolul distribuie să vadă și prietnii tăi!