Fitnessmama.ro

Exerciții pentru fese acasă – cum obții un fund bombat

Construirea și întărirea feselor acasă și fără echipament, este posibil! Descoperă cele mai eficiente exerciții pentru fese acasă și sfaturile bune de urmat pentru o siluetă frumoasă!

Exerciții pentru fese acasă – introducere

Ce ar putea fi mai sexy decât un fund ferm și bombat? Știai că mușchii fesieri puternici și dezvoltați îți permit să eviți traumarea și să îți îmbunătățești performanța? Dacă nu-ți folosești suficient mușchii fesieri (de exemplu, îți petreci zilele așezată pe scun la birou), ei vor înceta pur și simplu să funcționeze corect. Alte părți ale corpului vor trebui să compenseze, provocând dureri de genunchi sau spate.

Nu toată lumea are aceeași morfologie a feselor. Unii au fese plate, moi, iar alții tonifiate și bine rotunjite. Este foarte posibil să-ți construiești, tonifiezi și modelezi fesele și piciorele chiar, adoptând exerciții pentru fese și picioare acasă potrivite, o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos.

Aceste exerciții îți vor permite să-ți întărești fesele! Și cel mai bun din toate: nu este nevoie de echipament și le poți face aproape oriunde!

Exerciții pentru fese acasă – anatomia feselor

Fesele sunt formate din 3 mușchi principali – gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus.

  1. Gluteus maximus este cel mai puternic mușchi din corpul uman. Ne ajută să ne menținem în poziție verticală, să mișcăm coapsa înainte și înapoi când mergem și alergăm. Este în mare parte responsabil pentru forma feselor noastre. De asemenea, are un rol foarte important atunci când vrem să ne ridicăm.
  2. Gluteus medius are rol de stabilizator lateral al bazinului în timpul presiunii pe picior. Permite, de asemenea, rotațiile picioarelor.
  3. Gluteus minimus are un rol de flexor al șoldului.

Cu un set potrivit de exerciții acasă pentru fese este posibil să construiești un fund sexy și bombat.

Avem și programul Fund Bombat în 21 zile. Înscrie-te acum!

🍑Fund sexy și bombat, coapse tonifiate – secretul vedetelor!

Exerciții pentru fese acasă – creșterea musculară

În funcție de nivelul tău și pentru a obține fese rotunjite, poți efectua pentru fiecare dintre aceste exerciții 3 sau 4 seturi de la 10 până la 15 repetări cu 30 până la 45 de secunde de odihnă între fiecare set. Poți face această secvență de exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Vei începe cu exerciții pentru picioare și fese acasă poli-articulare precum fandările alternate și genuflexiunile și vei termina cu hip-thrusts și donkey kicks.

Fandări alternative în spate

În poziția inițială în picioare, picioarele la lățimea umerilor, fă un mare pas înapoi și pune genunchiul pe pământ, menținând celălalt picior plat. Apoi pune-ți toată greutatea pe piciorul din față și ridică-te împingând puternic pe el. Contractă-ți bine abdominalele pe tot parcursul exercițiului și expiră pe parcurs. Repetă, alternând piciorul stâng apoi piciorul drept.

Genuflexiuni bulgărești

Genuflexiunea bulgară este o fandare cu un picior ridicat în spate. Așează un picior pe scaun în spate și altul în fața ta. Rămâi dreaptă cât mai mult posibil și îndoaie piciorul din față. Încearcă să menții genunchiul frontal deasupra piciorului de sprijin, îndoind piciorul. Ține abdominalele contractate în timpul exercițiului.

Hip-thrusts

Culcă-te pe podea cu picioarele îndoite, ridică bazinul până când alinierea umărului/șoldului/genunchiului este dreaptă. Contractă-ți fesierii și abdomenele puternic pentru a realiza mișcarea și expiră la ridicare. Așează fesierii pe podea și repetă.

Acesta face parte din exerciții pentru abdomen și fese acasă care te ajută să-ți construiești nu doar fesele, dar și abdomenul.

Donkey kick

Pune-te în patru picioare, pe genunchi și pe mâini, cu brațele întinse. Ridică călcâiul spre tavan, menținând genunchiul îndoit la 90 °. Ridică călcâiul cât mai sus posibil, având grijă să nu îndoi spatele. Ține abdominalele contractate pe tot parcursul exercițiului. Expiră în timp ce ridici călcâiul spre tavan și inspiră la coborâre.

Aceasta a fost o listă de exerciții pentru fese și abdomen acasă eficiente și urșor de realizat fără echipament. Pentru a viziona mai multe antrenamente gratuit găsește canalul nostru de Youtube.

Citește și articolul: Calorii pepene roșu – fructul verii slab caloric!

Dacă ți-a plăcut acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!

Lasă un comentariu