Fitnessmama.ro

Exerciții pentru fund si picioare: genoflexiuni maxime

Picioarele tale trebuie să fie cele mai sexy! Cele mai multe femei, se complexează anume din cauza lor. Totuși, stăpână pe ele ești chiar tu și doar tu. Nu ai nici un motiv să învinovățești pe altcineva. Iar fundul? Acesta trebuie sa fie bombat și atrăgător. Așa că în acest aici, acum găsești exerciții pentru fund și picioare.

P.S Nu uita că fiecare exercițiu trebuie realizat corect la maxim. Trebuie să simți fiecare parte a corpului. Lucrează atent și sigur!

Femeile des se întreabă ,,ce exerciții să fac la sală pentru fese?” Exercitiile care le faci la sală, pot fi făcute și acasă. Dacă depui puțin efort, fără a găsi motive să nu o faci, în scurt timp o sa ai niște fese superbe.

Program exerciții pentru fund și picioare

Maincard

1. Genuflexiuni Sumo:

  • Picioarele trebuie să fie larg îndepărtate iar genunchii sa se uite spre exterior
  • Cobori în genuflexiune apoi te ridici și expiri.
  • Se repeta de 15 ori.

Fie că practici exerciții pentru fese acasă, exerciții pentru fese la sală, acestea cu siguranță trebuie incluse în lista ta.

2. Fandări cu ridicarea piciorului:

  • Un picior îl ducem în spate, și coborâm în fandare
  • Când coborâm în fandare, un picior îl ridicăm și revenim la poziția inițială.
  • Se repetă de 15 ori pentru fiecare picior.
  • Trebuie să avem grijă ca genunchiul să nu iasă inafara degetor.

Apropo, fandările fac parte din lista exerciții eficiente pentru fese.

3. Ridicarea bazinului:

  • Ne punem pe spate cu mâinile în dreptul corpului.
  • Ridicăm bazinul
  • Încordăm la maxim fesierii
  • Se repetă de 20 de ori.

4.Extensii cu picioarele:

  • Picioarele stau paralele, un pic flexate
  • Ducem piciorul spre laterală, cu călcâiul îndreptat spre tavan
  • Se fac câte 15 repetări pentru fiecare picior

Deci, ce părere ai până acum? Să știi că mai departe o să găsești și mai multe exerciții pentru picioare si fese!

Bonuscard/ exerciții fund și picioare

5. Kick Back:

  • Ne sprijinim pe antebrațe și genunchi
  • Ridicăm piciorul cu călcâiul îndreptat spre tavan
  • Între coapse și gambe trebuie să se formeze un unghi de 90°
  • Se repeta de 3×15  pentru fiecare picior

6. Extensia exterioară a coapselor:

  • Ne întindem pe laterală
  • Un picior il fixam bine pe podea
  • Alt picior il ridicăm cu călcâiul fixat spre tavan
  • Câte 15 repetări pentru fiecare picior

Acest complex de exerciții îți lucrează atât fundul cât și picioarele. Pot fi catalogate ca exerciții pentru ridicarea feselor, cât și slăbirea vizuală a picioarelor. Să mergem mai departe.

Am ajuns la momentul când trebuie sa vorbim despre un exercițiu foarte important: GENUFLEXIUNI.

Genuflexiunile sunt foarte eficiente când sunt făcute corect. Ele se practică pentru a lucra fundul, picioarele, fie că le vrei mai suple sau mai musculoase. Tu câte tipuri de genuflexiuni cunoști? Sunt multe. Iar astăzi o să găsești aici câteva din ele. Dar mai întii, cum să le faci corect:

  • Spatele mereu trebuie să fie drept
  • Abdomenul încordat
  • Privirea înainte
  • Centrul de greutate trebuie sa fie pe călcâie

Mai jos o sa vezi care genuflexiuni, ce grupuri de mușchi lucrează

  1. Genuflexiuni cu picioarele apropiate (cvadricebsul și fesele)
  2. Genuflexiuni cu săritură (cardio)
  3. Genuflexiuni foarte depărtate (pun o mare intensitate pe fese)
  4. Genuflexiuni mediu depărtate (interiorul coapselor, fesele)
  5. Genuflexiuni cu bara (cvadricebs și fese)

Acum ai multe exerciții de făcut. Este timpul să ai picioare și un fund de invidiat, nu crezi ? Acordă-ți zilnic 15-30 de minute, în dependență de nivelul tău de pregătire. Nu uita să mănânci sănătos. Și de ce nu, poți combina aceste exerciții cu altele, pentru antrenarea altor grupe de mușchi. Cel mai popular search este de obicei, exerciții pentru abdomen și fese youtube. Deci poți oricând să găsești exerciții pe placul tău și să-ți modelezi corpul chiar la tine acasă. Curaj!

Distribuie acest articol dacă ți-a plăcut și ți-a fost util. Cu siguranță va fi de ajutor și prietenilor tăi.

Lasă un comentariu