Blog Fitnessmama.ro

Exerciții pentru picioare și fese

O siluetă atrăgătoare și picioare zvelte sunt visul aproape oricărei femei. Îți propun o serie unică a celor mai valoroase și eficiente exerciții, care te vor ajuta să-ți sculptezi fesele calitativ, și anume să remodelezi forma și volumul.

Cui i se potrivește acest program de antrenament.

  • Celor care doresc să îmbunătățească vizual forma picioarelor și a feselor.
  • Celor care doresc să scape de celulită.
  • Celor care doresc să ridice în mod intenționat fesele.
  • Celor care se antrenează acasă.

Cu aceste exerciții pentru picioare și fese, nu ai nevoie de greutăți suplimentare (gantere), deoarece exercițiile numerate lucrează mușchii la maxim. Practică exercițiile treptat, pentru numărul prestabilit, concentrează-te pe fiecare mișcare.

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt exercițiu de pompare și întărire a mușchilor,  de aceea este inclus în majoritatea programelor în aproape toate disciplinele sportive. Printre altele, acest exercițiu dezvoltă echilibrul, mobilitatea și tonifică mușchii inferiori ai corpului.

  • Îndepărtează picioarele până în dreptul umerilor sau puțin mai mult.
  • În timp ce inspiri, începe să flexezi ușor genunchii, împinge bazinul spre înapoi, ca și cum te-ai așeza pe un scaun invizibil. Continue până când coapsele devin paralele cu solul, sau până ajungi mai jos de aceasta paralelă.
  • Menține poziția pentru 3 secunde.
  • În timp ce expiri revino la poziția de pornire.
  • Se recomandă să faci 3-5 seturi a câte 10-15 repetări.

Coboară cât mai adânc (cu cât mai adânc cobori, cu atât mai intens vor lucra fesele). Asigură-te că spatele este drept iar genunchii nu depășesc degetele de la picioare.

2. Ridicarea picioarelor, din culcat

Acest exercițiu simplu ajută la activarea și întărirea feselor. Executarea în mod regulat reduce celulita și luptă cu pielea lăsată.

Trebuie să stai întinsă pe burtă pe o suprafață dură (de exemplu o bancă), astfel încât picioarele să atârne.

  • Ridică ambele picioare simultan.
  • Menține picioarele în această poziție pentru 3 secunde.
  • Se recomandă să faci 3-4 seturi a câte 10-12 repetări.

3. Fandări în față

Fandările în față antrenează cvadricepsul și mușchii fesieri. Pe lângă dezvoltarea masei musculare întărește tendoanele și ligamentele, de aceea este un exercițiu eficient pentru picioare și fese în același timp.

  • Îndepărtează picioarele până în dreptul umerilor, picioarele paralele între ele, mâinile pe talie, spatele drept.
  • Pășește înainte cu piciorul drept, coapsa perpendiculară piciorului inferior și paralelă cu podeaua – trebuie să se formeze un unghi de 90 de grade.
  • Coboară genunchiul piciorului din spate până aproape la podea, dar nu atinge suprafața.
  • Revino la poziția de pornire.
  • Se recomandă să faci 3-4 seturi a câte 15 repetări cu fiecare picior.

4. Aruncarea picioarelor spre înapoi (Kickbacks)

Acest exercițiu minunat nu este doar eficient, ci are și o serie de alte avantaje: poate fi executat oriunde și la orice nivel de pregătire. Are multe varietăți care permit să activezi diferite grupuri musculare, nu este nevoie de echipament pentru a executa acest exercițiu.

  • Așează-te pe palme și genunchi.
  • Împinge un picior în sus, sprijină-te pe mâini și pe alt picior.
  • Ridică piciorul, flexat în genunchi, cât mai sus, ca și cum ai dori să ajungi la tavan.
  • Se recomandă să faci 3-5 seturi a câte 15-20 repetări cu fiecare picior.

Exercițiul activează mușchiul fesierului mare și din spatele coapsei. Ridicările piciorului spre lateral activează mușchiul fesierului inferior.

5. Podul gluteal

Exercițiul „podul gluteal” este ridicarea feselor dintr-o poziție culcată pe podea. Cuvântul cheie aici nu este „podul”, care necesită flexibilitate și plasticitate, ci „gluteal”, menit să lucreze mușchii feselor.

  • Culcă-te cu spatele la podea, pune mâinile pe părțile laterale, fixează bine partea inferioară a spatelui pe podea și îndoaie genunchii astfel încât ambele picioare, situate pe lățimea umerilor, să fie constant pe podea.
  • Inspiră, ridică pelvisul și spatele până când formezi o linie dreaptă de la genunchi până la umeri, în același timp strânge fesele, încordează abdomenul.
  • Ține-te în poziția de punte pentru câteva secunde, și, expirând strânge fesele și mai mult, revino la poziția de pornire. În același timp, încearcă să nu atingi podeaua cu fesele, începe imediat următoarea pornire.
  • Se recomandă să faci 3-5 seturi a câte 10-20 repetări.

Datorită acestui exercițiu, îmbunătățim nu numai forma feselor, dar și dezvoltăm forța mușchilor gluteali. După ce aduci exercițiul la perfecțiune, poți trece în siguranță la elemente mai complexe și mai intense pentru dezvoltarea feselor și picioarelor, care, la acel moment vor fi deja pregătite pentru seturi mai intense.

După cum vezi, exercițiile pentru picioare și fese tonifiate nu necesită mult timp sau experiență. Mișcările multifuncționale pot să lucreze local mușchii picioarelor.

Exercițiile sunt eficiente chiar și fără utilizarea greutăților sau echipamentului sportiv suplimentar. Sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați, iar simplitatea exercițiilor și posibilitatea de a le executa acasă, fac ca aceste elemente să devină foarte atractive.

Începe să practici aceste exerciții pentru picioare și fese în mod regulat și vei obține o siluetă  de vis!