Fitnessmama.ro

Exerciții pentru umeri femei folosind greutatea corpului și gantera

Un frumos corp feminin nu poate fi conceput fără umeri și brațe reliefate. Cum să modelezi proporții frumoase și să te aduci în formă? Principala regulă: nu-ți fie frică să-ți antrenezi mușchii brațelor și umerilor.

Femeile deseori nu acordă atenție mușchilor corpului superior, temându-se să nu dezvolte umeri foarte mari. Aceasta este o mare greșeală. Pentru a obține o siluetă-V, trebuie să lucrezi mult și greu cu greutăți mari. Noi însă nu planificăm să facem aceasta.

Să vedem ce exerciții pentru umerii femeilor trebuie să le faci ca acestea să fie puternice și frumoase.

Încălzire

Asigură-te că îți încălzești mușchii umerilor înainte de antrenament. O încălzire bună îți va permite să mărești treptat ritmul cardiac, va crește circulația sângelui în mușchi și te va pregăti mental pentru antrenament.

Flotări

Majoritatea programelor moderne de slăbit includ flotări. Acest exercițiu simplu este necesar pentru a dezvolta rezistența, pentru a crește forța și pentru a reliefa mușchii pectorali și umerii.

Punctele de bază ale corpului: capul, umerii, bazinul, genunchii și tălpile trebuie să fie în linie dreaptă. Mușchii presului sunt încordați, iar stomacul este ușor tras. Pe măsură ce inspiri, coboară încet corpul, încercând să simți tensiunea mușchilor pieptului și brațelor. În timp ce expiri, ridică corpul. Încearcă să faci cât mai multe flotări posibile în 2-3 seturi.

Tracțiuni la bară

Acest exercițiu nu este pe departe unul ușor, el necesită mult efort și îndemânare.

Prinde bara orizontală astfel încât palmele să fie plasate puțin mai late decât umerii. Atârnă pe brațele întinse drept. Tragerile trebuie efectuate fără a-ți clătina corpul, bazându-te numai pe forța mușchilor. Efectuează 2-3 seturi a câte 6-8 repetări.

Ascensoare laterale

Exercițiul antrenează mușchii deltoizi.

Exerciții pentru umeri femei - frumusețe și forță

Corpul stă drept, bărbia este ușor ridicată, umerii sunt îndreptați. Ține mâinile pe partea laterală a coapselor, ia ganterele, îndoaie ușor brațele la coate.

Ridică ganterele cu câțiva centimetri deasupra nivelului umerilor. Efectuează ridicările lent, fără a smuci. Pentru a crește eficiența, ține brațele în poziție ridicată timp de 3 secunde. Efectuează 2-3 seturi a câte 8-10 repetări.

Ridicarea brațelor cu gantere în față

Exercițiul poate fi efectuat cu ambele mâini în același timp, precum și pe rând. Aceasta este o opțiune mai cruțătoare pentru fete, întrucât o mână se relaxează în timp ce o ridici pe cealaltă.

Ridicarea brațelor cu gantere în față

Corpul stă drept, picioarele puțin mai lat decât umerii. Îndoaie ușor brațele la coate și ridică înainte ganterele până la nivelul umărului. Efectueză ridicările fără să clatini corpul. Începe cu greutatea minimă. Efectuează 2-3 seturi a câte 8 repetări. Dacă vrei să scapi de grăsimea din zona umerilor, atunci pur și simplu crește numărul de seturi, însă fără a schimba greutatea.

Ridicări în pantă

Acest exercițiu pompează trapezul și delta din spate, care sunt slab pompate la majoritatea femeilor.

Înclină corpul înainte, menține genunchii împreună ușor îndoiți. Întinde ganterele lateral. Ar trebui să simți cum se încordează mușchii spatelui și spatele umărului – delta spatelui.

Începe cu o greutate minimă. Efectuează exercițiul în 3 seturi a câte 10-12 ori. Crește greutatea de lucru treptat.

În concluzie

Dacă începi să te antrenezi pentru prima oară, nu efectua o perioadă oarecare exerciții de forță – alege tipuri mai ușoare de exerciții fără greutăți.

Durata exercițiilor pentru umerii femeilor ar trebui să crească treptat. În comparație cu bărbații, femeile au puțină masă musculară, deci această regulă trebuie respectată foarte strict, pentru a evita traumele.

Efectuând complexul în mod constant, vei obține primele rezultate dorite într-o perioadă scurtă de timp. Dar pentru ca exercițiile să ofere mușchilor o ușurare și o siluetă subțire, acestea trebuie efectuate în mod regulat.