Încercând de a rezolva problemele de sănătate, Joseph Pilates a descoperit o metodă unică de antrenament potrivită tuturor – exerciții pilates pentru abdomen și fese. Tehnica Pilates este o sesiune de antrenament a forței blânde, dar funcțională. Nu este deloc ca yoga, așa cum cred mulți oameni. Acestea sunt exerciții foarte eficiente care vizează îmbunătățirea flexibilității, rezistenței și întărirea cadrului muscular.
Ce vei afla în acest articol
Exerciții pilates pentru abdomen și fese – pregătire
Dacă mușchii lombari nu sunt obișnuiți cu antrenamentul și sunt prea „rigizi”, atunci mușchii abdominali vor fi imposibil de antrenat. Dacă faci acest lucru, veț pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui în timp ce faci abdomene Pilates și vei experimenta dureri de spate.
Prin urmare, este necesar să înveți cum să „prelungești”, „să întinzi” partea inferioară a spatelui în timpul exercițiului și să concentrezi sarcina asupra mușchilor bazinului. Află două tehnici de asistență. La prima vedere, par complicate, dar nu sunt. Citește instrucțiunile și încearcă să repeți exercițiile – le vei înțelege și le vei memora din prima dată.
Exerciții pilates pentru abdomen și fese
Exercițiul „Găleată”
Te întinzi pe spate pe covoraș. Picioarele sunt îndoite și stau la lățimea centrelor articulațiilor șoldului. Mâinile se întind de-a lungul corpului, palmele pe podea, coatele sunt întoarse spre corp (important pentru poziția corectă a brâului de umăr).
Mișcarea bazinului – înclinare spre sine: osul pubian este îndreptat către buric. Lasă spatele jos pe podea, dar nu îl apăsa. Apoi revină la poziția de pornire. Corpul superior (deasupra coastelor inferioare) rămâne nemișcat. Pe măsură ce înclini bazinul, încearcă să simți o „întindere” ușoară a spatelui inferior fără tensiune sau tensiune asupra mușchilor coapsei.
Exerciții abdominale Pilates
Dacă dorești un abdoemn plat și puternic – fă 10 minute de Pilates pe zi și rezultatul nu va întârzia să apară. Am pregătit pentru tine un set de exerciții pilates pentru picioare și fese, inspirat din cartea „Pilates de la A la Z” de Vider Cynthia.
Exercițiul 1
Stăm, cu picioarele la lățime de șold și ușor îndoite la genunchi, cu brațele coborâte liber și lipite de coapse.
În timp ce inhalăm, ne întindem în sus, ridicând mâna dreaptă, dar nu ridicând omoplații. Gâtul și umerii sunt relaxați. La sfârșitul mișcării, întoarce palma spre interior.
La expirație, strângem mușchii abdomenului și pelvisului. Întinde mâna în sus și în diagonală spre stânga. În timpul cotului, mâna stângă alunecă de-a lungul coapsei. Îndreaptă privirea drept înainte. Pe măsură ce expiri, întinde-te și în sus.
Expiră în timp ce menții tensiunea abdominală și revină încet la poziția inițială. Repetă exercițiul de cealaltă parte. Numărul total de repetări este de 10 ori la dreapta și la stânga.
Exercițiul 2
Este unul din exerciții pentru slăbit picioare și fese care au efecte vizibile.
Stăm în picioare, cu picioarele la lățime de șold, brațele îndreptate în fața noastră la nivelul umerilor. Ne întindem cu vârful capului în sus, respirăm uniform, abs și pelvisul sunt tensionate.
Efectuăm viraje ale corpului spre dreapta și spre stânga prin poziția de plecare. Picioarele și pelvisul sunt nemișcate.
Repetă exercițiul de 12 ori.
Exercițiul 3
Ne întindem pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt lărgite la șold, paralele și strâns presate de podea, brațele sunt amplasate liber de-a lungul corpului. Mușchii bazinului și abdomenului sunt tensionați.
Respiră adânc, în timp ce expiri, ridică brațele și partea superioară a corpului de pe podea. Ține timp de 2 numărătoare, întinzând brațele înainte, apoi revină la poziția inițială. Ritmul exercițiului este lin. Bazinul și partea inferioară a spatelui sunt plate pe podea.
Repetă exercițiul de 15 ori.
Alte exerciții pilates pentru abdomen și fese
Sunt și alte exerciții de slabit pentru picioare și fese. Important e să le faci regulat.
Citește și articolul: Cele mai bune rețete de slăbit rapid
Pentru a nu rata toate sfaturile și noutățile cele mai importante și interesante, abonează-te la noi pe rețelele de socializare: Youtube, Instagram, Facebook.
Dacă ți-a plăcut acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!