Antrenarea spatelui este importantă pentru creșterea forței, îmbunătățirea posturii și reducerea numărului tot mai mare de dureri de spate. Se estimează că aproximativ 8 din 10 persoane vor suferi de dureri de spate într-o zi. Poate fi durere la nivelul vertebrelor cervicale, dureri de spate dorsale sau faimoasa durere lombară. Pe lângă latura estetică, construirea spatelui este așadar cu adevărat necesară pentru sportivii asidui dar și pentru cei mai sedentari. Iată câteva exerciții spate acasă bărbați și pentru femei de efectuat acasă.
Ce vei afla în acest articol
Precauții când faci exerciții spate acasă bărbați
Unele dintre exercițiile propuse necesită echipamente de fitness, dar la fel de ușor le poți înlocui cu benzi elastice găsite în magazinele de sport.
Precauții: durerile de spate pot duce la anumite contraindicații. Adresaează-te medicului sau kinetoterapeutului pentru sfaturi înainte de a practica exerciții care necesită un efort mare. În plus, mișcările nu ar trebui să doară. Nu forța niciodată și lasă exercițiul în caz de durere mare.
Cele mai bune exerciții spate acasă bărbați
Exercițiul 1: ridicarea la bară, un mare clasic pentru întărirea spatelui
Dacă ești începător, ridicarea la bară sau tracțiunile sunt pentru tine!
Dacă ar fi să alegi un singur exercițiu pentru a întări spatele, cel mai probabil ar fi ridicarea la bară. Acest exercițiu poli-articular face posibilă întărirea aproape a tuturor mușchilor spatelui, și anume, trapezul, romboizii, redonul mare precum și dorsalul mare.
Exercițiul necesită o bară orizontală. Dacă nu ai una, poți atașa 2 cârlige de tavan și agăța inele de ele prin curele.
Când execuți, asigură-te că vă extinzi pieptul pentru a întinde eficient mușchii spatelui și pentru a strânge omoplații.
Când faci tracțiuni, există două greșeli majore. Prima este să îndoi spatele, a doua greșeală este să-ți extinzi complet brațele. Oricare ar fi exercițiul efectuat în culturism, de foarte multe ori este indicat să păstrezi o ușoară flexiune. Încordarea completă a articulațiilor atunci când manevrezi o mișcare nu va face decât să crească riscul de traumare. De asemenea, asigură-te că efectuezi mișcările lin și nu prea repede, pentru a evita accidentările.
Exercițiul 2: tracțiunea pieptului
Fie că ești începător sau expert, vei avea multe avantaje de la acest exercițiu. Exercițiul constă în tragerea barei pentru a o aduce în contact cu pieptul. De asemenea, poți folosi o bandă de cauciuc atașată de tavan.
Bustul va fi drept atunci când tragi sau te lași ușor pe spate. În timpul mișcării, nu uita să strângi omoplații pentru a deveni mai eficienți și pentru a simți mai bine mușchii spatelui. Din nou, nu ar trebui să extinzi complet brațele în vârful mișcării. Această poziție ar pune mult stres pe articulația umărului, ceea ce ar putea crea traume pe termen mediu.
Mai mult, faptul de a nu extinde complet brațele este benefic pentru articulații și câștig muscular. Într-adevăr, timpul sub tensiune, cu alte cuvinte, durata în care mușchiul tău este efectiv la lucru va fi doar îmbunătățită.
Exercițiul 3: tracțiuni orizontale
Exercițiile anterioare sunt unele dintre cele mai bune pentru construirea eficientă a mușchilor spatelui. Cu toate acestea, este absolut esențial să variezi programul de antrenament, fie că este vorba de a câștiga în eficiență sau de a păstra sănătatea. Tracțiunile orizontale sunt niște exerciții spate sală bărbați foarte eficiente și ușor de efectuat datorită utilajului special.
De fapt, nu este recomandat să lucrezi un mușchi în mod continuu în același unghi. De exemplu, ridicarea la bară și tracțiunea pieptului implică a avea brațele deasupra capului. Cu toate acestea, această poziție poate provoca dureri la nivelul umerilor.
Pentru a varia programul și pentru a întări spatele, îți prezentăm tracțiunea orizontală. Într-o poziție așezată, cu picioarele pe suporturile din fața ta, asigură-te că ții spatele drept în timp ce întinzi pieptul. Prinde bara, inspiră și apoi trage-o orizontal spre buric.
Pentru a fi cel mai eficient, asigură-te că tragi coatele înapoi, strângi omoplații și nu folosești un leagăn înainte și înapoi. Bustul tău poate oscila ușor pentru a se angaja cu umărul, dar în limitele rațiunii. Expiră pe măsură ce bara se întoarce, controlând mișcarea.
Dacă nu ai un dispozitiv pentru a efectua acest exercițiu, poți folosi benzi elastice pentru a se atașa de picior.
Deși avem o preferință pentru tracțiunea orizontală, există zeci de variante de încercat.
Pentru mai multe exerciții pentru spate acasă bărbați, nu doar pentru femei, te invit să privești acest video și să simți cum îți poți schimba modul de viață dacă le vei face regulat.
Pentru încheiere
Construirea spatelui ar trebui să fie o necesitate pentru toată lumea. Indiferent de vârstă, nivel, dacă este sedentar, atletic sau culturist, toată lumea are interes să-și întărească spatele în mod regulat pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate. Un spate musculos îmbunătățește postura și performanța sportivă. Slăbiciunea musculară a spatelui poate induce dureri de spate de tot felul. Pentru a pune capăt durerilor, așadar, te invit să efectuezi regulat exercițiile pe care le-ai descoperit azi.
Practicate de la 1 până la 2 ori pe săptămână, câte 3 până la 5 seturi de la 10 până la 20 de repetări, aceste exerciții vor participa direct la modelarea spatelui, întărirea acestuia și îmbunătățirea bunăstării generale.
TE INTERESEAZĂ SPORTUL? ATUNCI CITEȘTE ȘI ACEST ARTICOL:
Pentru a fi la curent cu toate sfaturile noastre și dacă VREI SĂ SLĂBEȘTI, urmărește-ne pe pagina noastră de Facebook, contul de Instagram și Youtube și nu uita să te abonezi la ele.
Dacă ți-a plăcut acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!