Fitnessmama.ro

Exerciții spate gantere – ușor și eficient

Cu ajutorul unor exerciții spate gantere pe care le poți efectua ușor acasă poți scăpa de durerile de spate și să ai o postură dreaptă.  Ganterele sunt o modalitate bună de a întări și de a tonifia spatele. Poți să te antrenezi cu doar 2 gantere sau să încorporezi o bancă pentru a-ți varia rutina. Începe cu sarcini ușoare înainte de a trece la sarcini mai grele. Asigură-te că acordzi atenție posturii pentru a evita traumarea. Cere sfaturi unui antrenor pentru a efectua corfect exercițiile.

Cele mai bune exerciții spate gantere

  • Fă un deadlift. Ridică-te cu o ganteră în fiecare mână. Îndoaie genunchii, ținând spatele drept, apoi coboară ganterele pe podea. După o scurtă pauză, ridică-te.

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții spate acasă gantere, deoarece lucrează atât spatele, cât și alte grupe de mușchi.

Poți adapta acest exercițiu și ca un deadlift cu picioarele drepte, îndoindu-te la nivelul taliei pentru a coborî ganterele pe podea, apoi îndreptându-te după o scurtă pauză.

  • Fă un bust aplecat înainte. Stai cu genunchii ușor îndoiți, apoi coboară pentru a prinde o ganteră în fiecare mână. Ridică ganterele până când brațele sunt paralele cu trunchiul. Țineți-le puțin înainte de a le pune înapoi pe podea. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul acestui exercițiu, ar trebui să-ți miști doar brațele.
  • Încearcă tragerea la piept cu o prindere largă. Ia o ganteră în fiecare mână, îndoaie ușor genunchii și apleacă-te la nivelul taliei.

Apoi ridică ambele gantere în același timp spre piept fără a schimba unghiul șoldurilor și genunchilor. Brațele ar trebui să fie puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Ține ganterele la aceeași înălțime cu pieptul pentru câteva momente înainte de a le coborî. Expiră în timp ce tragi și inspiri când te întorci la poziția inițială.

Începe cu gantere ușoare

Dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice, începe cu gantere ușoare. Ganterele de la 2 la 5 kg sunt cele mai potrivite pentru incepatori. Crește treptat sarcinile pe o perioadă de câteva săptămâni. De exemplu, poți crește greutatea ganterelor după ce le-ai folosit pentru a face exerciții de două ori pe săptămână timp de 4 săptămâni.

Dacă ești însărcinată sau ai un istoric de probleme cu spatele sau articulațiile, consultă medicul pentru a afla cât de multă greutate poți ridica.

Perfecționează-ți postura cu exerciții spate gantere

Poziția proastă sau efortul în timpul exercițiului poate provoca vătămări grave. Evită mișcările sacadate ale brațelor sau ale spatelui (sau ale ganterelor în sine) atunci când ridici greutăți. Dacă nu ești sigur de postura și poziția ta, discută cu un antrenor. Rugați-lsă demonstreze mișcările sau să corecteze postura în timp ce faci exerciții.

De asemenea, poți viziona videoclipuri pe canalul nostru de Youtube pentru a te ajuta.

Sfaturi și recomandări

De multe ori uităm, dar construirea spatelui ajută la evitarea durerilor de spate cronice sau temporare și la o postură bună. Făcând niște exerciții direcționate care vor lucra mușchii dorsal mare și trapez în timp ce întăresc centura abdominală, durerea ta va dispărea și vei dobândi o postură plăcută și o coloană flexibilă. E timpul tau! Aceste exerciții gantere spate de mai sus sunt doar cîteva ca exemplu. Mai multe găsești pe canalul nostru de Youtube.

Stresul și excesul de greutate sunt factori agravanți pentru durerile de spate. Gândește-te la exerciții de relaxare pentru a elibera tensiunea și asigură-te că practici o activitate fizică regulată în timp ce adopți o alimentație sănătoasă și echilibrată. Și zilnic, nu uita să te întinzi în mod regulat și să menții spatele drept cât mai des posibil, fie la birou, în mașină, la masă sau pe canapea. Acest lucru va limita tensiunea și va promova construirea musculară, zi de zi.

TE INTERESEAZĂ SPORTUL? ATUNCI CITEȘTE ȘI ACEST ARTICOL:

Somon calorii – acest pește apreciat de toți

Pentru a fi la curent cu toate sfaturile noastre și dacă VREI SĂ SLĂBEȘTI, urmărește-ne pe pagina noastră de Facebook, contul de Instagram și Youtube și nu uita să te abonezi la ele.

Dacă ți-a plăcut acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!

Lasă un comentariu