Fitnessmama.ro

Exerciții ușoare pentru abdomen

Tonifierea abdomenului răspunde adesea unui obiectiv estetic sau unor nevoi legate de eficacitatea activității sportive. Cu ajutorul unor exerciții ușoare pentru abdomen acest obiectiv este posibil.

Contrar credinței populare, dezvoltarea mușchilor abdominali nu acționează asupra grăsimii situate pe abdomen. Prin urmare, nu este nevoie să pierzi timpul supraantrenând această parte a corpului, dimpotrivă, riști să perturbezi echilibrul abdomino-lombar. Optează în schimb pentru antrenament cardiovascular personalizat însoțit de întărire generală.

Ai grijă să respecți echilibrul abdomino-lombar lucrând în mod echilibrat mușchii curelei abdominale si muschii spatelui, in special ai regiunii lombare. Hipertonicitatea oricăreia dintre aceste două grupuri poate duce la o postură proastă care poate provoca patologii pe termen lung. Dacă te găsești într-o poziție de hiperlordoză, de preferință întărește-ți abdomenul. Dacă te găsești într-o poziție de cifoză, în schimb, întărește-ți partea inferioară a spatelui.

Precauții când faci exerciții ușoare pentru abdomen

Spre deosebire de majoritatea mișcărilor de antrenament cu greutăți, exercițiile de întărire a curelei abdominale, și mai ales cele care implică mușchii drepti ai abdomenului, trebuie făcute cu spatele rotund și nu cu spatele arcuit. De fapt, în poziția arcuită, mușchii flexori ai șoldului accentuează arcul și trag discurile intervertebrale înainte, provocând o presiune excesivă pe spatele vertebrelor lombare. În cele din urmă, această presiune în exces poate provoca deteriorarea articulației de forfecare.

Urmează câteva din cele mai ușoare exerciții pentru abdomen.

Ridicarea trunchiului

Ridicarea trunchiului, este o mișcare foarte populară care folosește toți mușchii abdominali și este completată de exerciții de bază.

Iată care sunt greșelile comune:

Încetarea de a respira. Sunt încă prea multe persoane care blochează respirația în timpul ascensiunii, crescând astfel brusc presiunea intraabdominală și împingând viscerele spre perineu. Acest obicei prost poate crește riscul de scurgeri ale vezicii urinare la femei.

Poți expira în timpul ascensiunii. Dar cea mai bună metodă este de fapt să inspiri în timpul ascensiunii și să expiri pe măsură ce te întorci la poziția inițială. Această metodă necesită puțină practică înainte de a fi stăpânită.

Te ridici prea sus. A dori să ajungi cât mai sus posibil este o altă greșeală obișnuită. Munca abdominală se face prin coborârea coastelor și nu prin curbarea capului sau umerilor: deci nu are niciun rost să urcăm foarte sus. Această tendință are ca rezultat o tragere a gâtului care este contraproductivă și dăunătoare vertebrelor cervicale și discurilor intervertebrale ale gâtului.

Picioare drepte. Gândindu-se să lucreze la flexibilitatea lor în același timp, unii oameni fac greșeala de a efectua abdomene drepte. O astfel de alegere crește încărcarea discurilor lombare cu 210%, crește forțele tăietoare (cele mai dăunătoare) cu 97% și forțele de compresiune cu 18%. În plus, pune mai multă presiune pe mușchii ilio-psoas ai piciorului decât pe mușchii abdominali.

Planșa

Planșa este un exercițiu fundamental, adesea uitat, care îți permite să folosești toți mușchii abdomenului evitând în același timp presiunea intraabdominală sau suprasolicitarea mușchilor drepti ai abdomenului. De asemenea, întărește spatele și umerii.

Alte exerciții ușoare pentru abdomen

  • Sit-in-uri. Mișcări dificile, nerecomandate începătorilor și persoanelor cu probleme de spate.
  • Înclinări laterale. Mișcări pentru solicitarea mușchilor oblici.
  • Exercițiu efectuat cu un aparat specific dotat cu roată, foarte greu de efectuat și care provoacă suprasolicitarea mușchilor psoas.
  • Exercițiile efectuate adesea prea lung, prea repede și provocând inevitabil forfecarea discurilor intervertebrale.

TE INTERESEAZĂ SPORTUL? ATUNCI CITEȘTE ȘI ACEST ARTICOL:

Calorii nuci: compoziție nutrițională

Pentru a fi la curent cu toate sfaturile noastre și dacă VREI SĂ SLĂBEȘTI, urmărește-ne pe pagina noastră de Facebook, contul de Instagram și Youtube și nu uita să te abonezi la ele.

Dacă ți-a plăcut acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!

Lasă un comentariu