Atunci când auzim noțiunea de grăsimi ne gândim la ceva nesănătos, ceva de care organismul nu are nevoie. Însă lucrurile nu stau deloc așa, întrucât corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate pentru a funcționa. Dacă consumăm în cantități normale, grăsimile nu sunt periculoase, ba chiar sănătoase și ne ajută să ne menținem greutatea. Nutriționistul proiectului Fitness Mama, Anastasia Valac, a pregătit toată informația de care aveți nevoie pentru ca cunoaște ce sunt grăsimile. Lectură plăcută și nu uitați să luați notițe!
Ce vei afla în acest articol
Importanța grăsimilor pentru organismul nostru
Lipidele sau grăsimile reprezintă nutrienți esențiali ai corpului și sunt substanțe organice care fac parte din grupul macronutrienților.
Importanța grăsimilor pentru organism:
- Lipidele sunt surse de kilocalorii – 1 gram de lipide=9,3 Kcal
- Lipidele intră în structura membranelor celulare a tuturor celulelor din corp
- Asigură izolarea tehnică și mecanică a corpului
- Sunt principala formă de depozitare a rezervelor de energie în organism
- Și principala formă de transport a rezervelor energetice a corpului
De ce corpul nostru a ales lipidele drept formă principală de depozitare a energiei?
Lipidele reprezintă forma de stocare energetică cea mai enormă, întrucât au densitatea calorică cea mai mare ( 9,3 Kcal). La greutate egală se află trigliceridele ( grăsimile sunt stocate sub formă de trigliceride în corpul nostru ), ele conțin de 2,5 ori mai multă energie decât glicogenul, care este forma de depozit a glucidelor ( se află în ficat și mușchi).Este recomandat ca nivelul de grăsime din organism să fie unul optim și să nu depășească norma, întrucât surplusul de grăsime are și efecte negative.
Lipidele din alimentația noastră
Trigliceride- reprezintă un tip de lipide speciale care sunt formate din acizi grași și glicerol. În funcție de ce tip de acizi grași sunt, putem avea în alimentație – grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile saturate la temperatura camerei sunt grăsimi solide ( untul, untura), iar grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei (ulei). Diferența dintre cele două este doar la temperatura camerei, pentru că grăsimile saturate precum unt, untura, la temperaturi mari se topesc, iar uleiurile la temperaturi joase se solidifică.
De asemenea, grăsimile nesaturate sunt considerate grăsimi sănătoase, iar cele nesaturate sunt considerate grăsimi nesănătoase. Lucru care nu este neapărat corect, întrucât în alimentație trebuie să fie prezente ambele tipuri de grăsime, în cantități potrivite. Proporția ar fi de ⅓ cele saturate și 2/3 cele nesaturate.
Grăsimile trans- acestea se obțin prin procesul de hidrogenare a acizilor grași nesaturați și transformarea lor în acizi grași saturați. Se recomandă ca aceste grăsimi să fie evitate total din alimentația noastră. Ele se găsesc în produse de patiserie, snackuri, aluat congelat, produse lactate.
Steroli– se găsesc în produse de origine animală cum ar fi colesterolul și din produse vegetale precum uleiuri și semințe. Colesterolul nu este atât de periculos precum se vorbește, totul depinde de cantitatea și starea de sănătate a organismului. Acesta are și funcții importante:
- participă în formarea structurii membranei celulare
- este baza din care se sintetizează hormonii steroizi din corpul nostru
În același timp, colesterolul în exces duce la dezvoltarea aterosclerozei, la creșterea colesterolului rău în sânge și la dezvoltarea plăcilor sangvine de aterol. Ultimele studii arată că, nu atât de important este aportul de colesterol din alimentație, cât ce mâncăm noi împreună cu produse ce conțin colesterol și ce cantitate de fibră noi avem în alimentație. Cu cât este mai mare cantitatea de fibră, cu atât mai mult colesterol este eliminat împreună cu scaunul. Dacă fibrele nu sunt consumate, nu este eliminat colesterolul și respectiv, crește nivelul lui în organism. Din acest motiv, trebuie acordată o mare atenție cantității de fibre din organism.
Fosfolipide cuprind lipidele care intră în alcătuirea membranelor celulare. De asemenea, ele sunt adăugate în procesul de producere al alimentelor.
Alimentația sănătoasă echilibrată nu trebuie să conțină un aport de lipide mai mare de 30% din aportul zilnic total. Din acestea, 10 la sută trebuie să fie acizi grași saturați, 10 % din acizi grași monosaturați și 10 la sută din acizi grași polinesaturați.
Cum vă calculați singuri cantitatea de lipide?
În calcule individuale, cantitatea de lipide recomandă la kg corp este de 0,7 sau 1 g. Persoanele care practică sport de performanță pot mări până la 1,2 g de lipide la kg corp.
Este necesar să înțelegem faptul că, atunci când vorbim despre alimentație sănătoase, nu trebuie să excludem toate alimentele, ci doar să avem stabilit un echilibru. Sunt situați în care excludem din alimentație grăsimile pe o perioadă de timp, de exemplu în diete recomandate de medic în unele situații speciale, pentru o anumită perioadă, însă trebuie să înțelegem că, grăsimile sunt necesare sănătății corpului și trebuie să fie prezente în alimentație.
Ce este omega 3 și care este importanța lui?
Omega 3 este un tip de grăsime esențială pe care organismul nostru nu îl poate sintetiza. Respectiv, trebuie obținut din alimentație. Există 11 tipuri de acizi grași Omega 3.
Cei mai populari sunt:
- acid alfa-linolenic, ALA
- acidul eicosapentaenoic, EPA
- acidul docosahexaenoic, DHA
Importanța consumului de Omega 3
- reduce riscul bolilor cardiace
- ajută la reducerea inflamațiilor
- ajută la menținerea sănătății pielii și a părului
- îmbunătățește sănătatea ochilor și este foarte important în dezvoltarea și funcționarea normală a creierului
- este recomandat pacienților cu steatoză hepatică
- are proprietăți naturale de stimulare a sistemului imunitar
Sursele naturale de Omega 3
-Peștele gras ( hering, somon, macrou, ton)
-Uleiul de pește
-Nuci, boabe de soia
-Alge marine
Iar pentru a oferi organismului doza necesară de Omega 3, nutriționiștii recomandă să consumați suplimente pentru a vă simți mereu în formă. Sperăm că informația pusă la dispoziție de către nutriționistul proiectului Fitness Mama, Anastasia Valac, a fost interesantă și acum știți cu siguranță ce sunt grăsimile și cât de importante sunt pentru organismul nostru.
