Fitnessmama.ro

Indicele glicemic: ce este și când trebuie să ții cont de el?

Indicele glicemic sau IG este o măsură utilizată pentru a determina cât de mult îți poate afecta un aliment sau altul nivelul glicemiei. Mai mulți factori afectează indicele glicemic al unui aliment, inclusiv compoziția nutrienților, coacerea, metoda de gătit și cantitatea de procesare. Urmarea unei diete glicemice scăzute poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, deoarece ar putea ajuta la echilibrarea nivelului zahărului din sânge, la scăderea colesterolului și la creșterea pierderii în greutate pe termen scurt.

Indicele glicemic nu numai că te poate ajuta să îți crești gradul de conștientizare cu privire la ceea ce pui în farfurie, ci și să îți îmbunătățești procesul de pierdere în greutate, să scazi nivelul zahărului din sânge și să reduci colesterolul.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic (IG) este o valoare utilizată pentru a măsura cât de mult anumite alimente cresc nivelul zahărului din sânge. Alimentele sunt clasificate ca alimente cu indice glicemic scăzut, mediu sau ridicat și clasate pe o scară de la 0 la 100.

Iată cele trei evaluări ale IG:

  • Minim: 55 sau mai puțin
  • Mediu: 56-69
  • Înalt: 70 sau mai mult

Alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr sunt digerate mai repede și au adesea un IG ridicat, în timp ce alimentele bogate în proteine, grăsimi sau fibre au de obicei un IG scăzut. Alimentelor care nu conțin carbohidrați nu li se atribuie un IG și includ carne, pește, păsări,, nuci, semințe, ierburi, condimente și uleiuri. Alți factori care afectează IG al unui aliment includ maturitatea??, metoda de gătit, tipul de zahăr pe care îl conține și cantitatea de procesare.

Dieta slab glicemică: Beneficii

Urmarea unei diete glicemice scăzute poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:

Reglarea zahărului din sânge. Multe studii au descoperit că după urmarea unei diete scăzute a IG poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți gestionarea glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Niveluri reduse de colesterol. O dietă cu IG scăzut poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol total și LDL (rău), ambii factori de risc pentru bolile de inimă.

O dietă sănătoasă și slab glicemică ar trebui să cuprindă în principal alimente cu IG scăzut, cum ar fi:

  • Fructe: mere, fructe de pădure, portocale, lămâi, flori de tei, grapefruit
  • Legume fără amidon: broccoli, conopidă, morcovi, spanac, roșii
  • Boabe întregi: quinoa, cuscus, orz, hrișcă, ovăz
  • Leguminoase: linte, fasole neagră, năut, fasole
  • Alimentele cu un IG foarte scăzut pot fi, de asemenea, savurate ca parte a unei diete echilibrate glicemice scăzute. Ele includ:
  • Carne: carne de vită, miel, carne de porc
  • Fructe de mare: ton, somon, creveți, macrou, hamsii, sardine
  • Păsări de curte: pui, curcan, rață, gâscă
  • Uleiuri: ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei vegetal
  • Nuci: migdale, nuci de macadamia, nuci, fistic
  • Semințe: semințe de chia, semințe de susan, semințe de cânepă, semințe de in
  • Ierburi și condimente: turmeric, piper negru, chimen, mărar, busuioc, rozmarin, scorțișoară

Deși niciun aliment nu este strict interzis în alimentație, alimentele cu un IG ridicat ar trebui să fie limitate.

Alimentele cu un IG ridicat includ:

  • Pâine: pâine albă, covrigi, pită
  • Orez: orez alb
  • Cereale: ovăz instant, cereale pentru micul dejun
  • Paste și tăiței: lasagna, spaghete, ravioli, macaroane
  • Legume cu amidon: piure de cartofi, cartofi, cartofi prăjiți
  • Produse de patiserie: prăjituri, gogoși, prăjituri, cornuri, brioșe
  • Gustări: ciocolată, biscuiți, floricele, chipsuri, covrigi
  • Băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, suc de fructe, băuturi sportive

În mod ideal, înlocuiește aceste alimente cu alimente care au un IG mai mic ori de câte ori este posibil.

Odată cu schimbările în regimul alimentar, ideal este să combini și exercițiile fizice pregătite de Fitness Mama, dacă ai un scop bine stabilit.

Distribuie acest articol și prietenilor tăi, le-ar putea fi de mare folos!

Lasă un comentariu