Vara este gata să vină, iar fiecare femeie visează să aibă un posterior tonifiat și un corp de invidiat. 90 % din femeile care merg la sală au ca scop principal tonifierea mușchilor fesieri. Pe lângă antrenamentele obositoare și productive, trebuie de înțeles faptul că alimentația joacă un rol extrem de important. Toate femeile ar trebui să consume alimente probiotice și suficiente fibre alimentare – cel puțin 25 de grame de fibre alimentare pe zi. Citește articolul de mai jos și vezi ce exerciții poți face acasă pentru a avea un posterior de invidiat.
Ce vei afla în acest articol
Mușchii care alcătuiesc fesierii
Mușchii fesieri reprezintă cel mai mare și mai puternic grup de mușchi al corpului. Pe lângă aspectul estetic, aceștia se contractă pentru a mișca șoldurile în toate direcțiile, în sus, în jos, înainte, înapoi, și lateral. Dacă lucrezi mult timp asupra lor, atunci îți poți crește rata metabolică. Cu toate acestea, nu este recomandat să-i antrenați în exces, ei pot deveni mai slabi și nu vor avea aspectul mult dorit.
Fesierii sunt alcătuiți din trei mușchi: gluteul mare, median și mic. Rolul acestora este imens, ei sunt cei care ne ajută să stăm în picioare, ne oferă echilibru și ne permit să facem multe activități zilnice.
- Fesierul mare sau gluteul maxim este cel mai mare dintre cei trei. Acesta poate fi observat într-un posterior tonifiat și frumos.
- Fesierul mijlociu sau gluteul median se găsește deasupra fesierului mare și este atașat de articulația șoldului.
- Fesierul mic sau gluteul minim este cel mai mic dintre cei trei și se află sub fesierul mijociu.
Exerciții pentru mușchii fesieri
- Fandări laterale cu genuflexiune. Este un exercițiu perfect pentru posterior, pentru început puteți face câte 20 de repetări pentru fiecare parte, după care puteți crește numărul. Utilizați și o greutate de 2 kg, pe care o țineți cu ambele mâini în dreptul pieptului. La start picioarele trebuie să fie pe lângă corp, ușor depărtate. Pășește cu piciorul stâng în lateral, pentru a face o fandare în această parte, îndoind genunchiul. Piciorul drept este întins, în poziție oblică. Îți păstrezi pieptul în față, greutatea aflându-se pe călcâiul stâng. Apoi împingi piciorul stâng, aducându-l pe cel drept în față și îndoi ambii genunchi până când ajung într-un unghi de 90 de grade. Pășești înapoi spre stânga spre a reveni în fandare și apoi revii la poziția de start.
- Podul la saltea. Acest exercițiu nu trebuie să lipsească din antrenamentele voastre. Ai nevoie de o saltea, te pui pe spate, cu genunchii ușor flexați și palmele pe podea. Încordezi mușchii fesieri și ridici trunchiul cât mai sus, până când corpul formează o linie dreaptă până la genunchi. Apoi cobori încet cu trunchiul până la podea. Repeți exercițiu.
- Îndreptările. Aici o să simțiți foarte bine mușchii fesieri. Aveți nevoie de o greutate medie pe care să o țineți în mână. Cu picioarele ușor îndreptate te apleci cu greutatea în mână până când aceasta ajunge la podea. Apoi ridici ușor corpul până când ajungi la poziția dreaptă. Fesierii trebuie să fie încordați pe tot parcursul exercițiului.
Acestea sunt doar câteva dintre exercițiile cele mai eficiente pentru mușchii fesieri. Însă, avem o surpriză pentru tine. Ți-am pregătit un video minunat cu Ina Kishlaru. Ai nevoie de 7 minute pe zi pentru un posterior de invidiat.