Fitnessmama.ro

Proteine pentru creșterea mușchilor: ajută sau dăunează

Proteinele sunt grupurile complexe de molecule (biomolecule sau macromolecule), care au rol major în funcționarea organismului. De la constituirea firelor de păr, a unghiilor, oaselor, mușchilor, menținerea formei țesuturilor și a organelor, până la funcționarea optimă a acestora, proteinele sunt esențiale pentru sănătate.

Acestea, alături de grăsimi și carbohidrați, furnizează organismului necesarul de energie și calorii, însă rolul lor este mult mai complex.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, ce reprezintă o parte importantă din componenta celulelor, și nu întotdeauna organismul este capabil de a le produce singur sau a le stoca.

Majoritatea oamenilor consumă suficiente proteine pentru a preveni deficiența, dar unii oameni au nevoie de un aport mult mai mare de proteine, spre exemplu, sportivii de perfomanță.

Ajută la pierderea în greutate

Numeroase studii sugerează că o dietă bogată în proteine are beneficii majore pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică.

Proteina este elementul constitutiv al mușchilor. Prin urmare, consumul necesar de proteine poate ajuta la menținerea masei musculare și favorizează creșterea musculară atunci când faci antrenament de forță.

Numeroase studii arată că consumul unei cantități suficiente de proteine poate contribui la creșterea masei musculare și a forței. Dacă ești activă fizic, ridici greutăți sau încerci să câștigi mușchi, trebuie să te asiguri că primești suficiente proteine.

Menținerea ridicată a aportului de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate.

Potrivit NHS, aportul zilnic de proteine este de 50g, indiferent dacă cineva cântărește 80 de kilograme comparativ cu cineva care cântărește 200 de kilograme. Există însă modalități de a afla câtă proteină ai nevoie pentru a te menține.

Așadar, aportul zilnic actual de proteine este de 50 g, în timp ce doza dietetică recomandată sugerează că ar trebui să consumi zilnic 0,8 g de proteine la un kg de greutate corporală. Însă dacă vrei să mărești masa musculară acest aport este insuficient.

Spre exemplu, sportivii mănâncă în jur de 2g pe kg în fiecare zi. Sigur atunci când vrei să adaugi masă musculară nu trebuie să o faci după ureche. Consultă un nutriționist sau pe antrenorul tău personal. Contează cât de activă ești în fiecare zi, ce tip de antrenament faci și cât.

Proteinele însă nu te ajută doar să crești masa musculară, dar și să ai o senzație de sațietate după o masă bogată în proteine.

Acest lucru se datorează faptului că proteinele reduc nivelul hormonului foamei grelină. De asemenea, stimulează nivelurile de peptidă YY, un hormon care te face să te simți plină.

Care sunt sursele sigure de proteine

Odată ce cunoști nevoile zilnice de proteine, următorul pas este găsirea celor mai bune surse de proteine pe care să le consumi. Acestea includ: ouăle, somonul, pieptul de pui, iaurtul grecesc, tuna, carnea de vită, creveți, scoicile, soia, brânza de vacă, pieptul de curcan, fasolea, quinoa, năutul, arahidele, laptele, tofu, migdalele, orezul brun.

Dacă vrei să obții suficiente proteine nu doar din alimente, ai putea lua în considerare adăugarea de shake-uri proteice în rutina zilnică. Pulberea de proteină: cum ar fi zerul și cazeina, sunt unele dintre cele mai populare.

De asemenea, trebuie să știi cum să porționezi alegerile alimentare pentru a se potrivi cu necesitățile tale.

Sper că informațiile au fost utile și le poți împărtăși și cu cei dragi.

 

 

Lasă un comentariu