Cei mai mulți dintre noi credem că sportul este necesar pentru a arde caloriile extra, nu-i așa? Anume acest gând este cea mai mare greșeală și cea mai mare rătăcire a societății.
Sportul este necesar nu pentru a pierde calorii, ci pentru a activa acele procese biochimice care duc la arderea țesutului adipos. Notează-ți cu majuscule:
SPORTUL NU ESTE NECESAR PENTRU CONSUMUL CALORIILOR EXTRA!
Să analizăm acest subiect în detaliu. Pentru a pierde în greutate, avem nevoie de un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să consumați mai puține calorii (energie) decât cheltuiți. În mod ideal, deficitul nu trebuie să depășească 10-15%. Putem crea acest deficit în două moduri:
- mărind consumul de energie;
- reducând aportul de calorii.
Este o greșeală să crezi că alergarea sau exercițiul fizic sunt concepute pentru a arde calorii. Judecând rațional, ce este mai simplu: să alergi timp de 40 de minute pe o banda de alergat și să arzi 500 de calorii, sau pur și simplu nu mănânci un Snickers?
Deficitul de calorii trebuie creat prin schimbarea dietei, nu crescând consumul de energie.
Acum când înțelegem că sporturile, în general, nu sunt concepute pentru a arde calorii, apar întrebări. Atunci ce oferă un program de sport pentru slăbit? De ce este mai bine și mai ușor să slăbești făcând sport decât fără acesta?
Ei bine, trucul e că efortul fizic activează procese biochimice importante.
Diferite eforturi fizice dau rezultate diferite. Să enumerăm și să revizuim cele mai răspândite modalități de a slăbi în timp ce faci sport.
Ce vei afla în acest articol
Cardio și alergarea pentru slăbit
Pentru a înțelege modul în care exercițiile fizice te pot ajuta să slăbești, vom privi succint asupra combustibilului pentru mușchii noștri.
Orice muncă necesită energie. Mașina are nevoie de benzină, gaz sau electricitate dintr-o baterie. Mușchii noștri au nevoie de adenozina trifosfat (ATP).
Rezervele ATP din organism sunt limitate. Acestea asigură funcționarea mușchilor timp de doar 15 secunde și, prin urmare, trebuie reînnoite în mod constant. Există mai multe modalități de a restabili ATP, dar acum suntem interesați de așa-numită cale aerobă.
Pentru a restabili ATP aveți nevoie de oxigen și încă câte ceva din rezervele noastre. Glucoza din sânge, glicogenul din mușchi și ficat, acizii grași și mușchii noștri, adică aminoacizii, se potrivesc perfect în funcție de rezervoare.
Organismul folosește mai întâi glicemia și glicogenul. Cu alte cuvinte, la începutul alergării tale, grăsimea ta nu va fi arsă. Până ce glucoza din sânge și glicogenul nu vor fi consumate, grăsimea va rămânea neatinsă.
Abia după 20-40 minute de rulare, corpul va începe oxidarea grăsimilor.
Deoarece oxigenul este necesar pentru a restabili ATP, acest tip de exercițiu se numește aerob.
Pe baza acestor explicații, notăm trei reguli:
- Pentru a arde eficient grăsimea în timpul alergării, avem nevoie de oxigen. Prin urmare, cel mai bine este să alergați acolo unde există mult oxigen.
- Începem să slăbim numai după epuizarea depozitelor de glicogen. Prin urmare, cel mai bine este să alergați dimineața pe stomacul gol sau după antrenamentele de forță. În acest caz, al doua respirație se deschide timp de zece-cincisprezece minute. Sau va trebui să ne împăcăm cu faptul că primele treizeci sau patruzeci de minute de alergare sunt ineficiente.
- Pentru ca organismul să oxideze eficient acizii grași, este nevoie de ajutorul inimii. Se crede că, pentru arderea aerobă a grăsimilor, frecvența cardiacă ar trebui să fie în limitele de 60-80% din maxim (frecvența cardiacă maximă este definită ca fiind 220 minus vârsta ta).
Prin urmare, iată câteva mici secrete și recomandări
- Există oare o modalitate mai bună de ardere aerobă a grăsimilor decât alergarea? Da este. Acesta este un antrenament de circuit.
- Nu există o diferență mare între stepper, biciclete de antrenament sau elipsoide. Alege-l pe cel care va dăuna minim articulațiilor tale.
- Alergarea în parc vara este mai eficientă deoarece există mai mult oxigen. Străduiți-vă să alegeți adidași cu o amortizare bună în talpă.
Exercițiile cu greutăți, scăderea în greutate și insulina: cum sunt interconectate toate acestea?
Ei bine, am înțeles câte ceva despre alergare sau exercițiile aerobice. Pierdem în greutate declanșând reducerea ATP sub formă de oxidare a acizilor grași. Adică ne consumăm grăsimile.
Este posibil să slăbești lucrând cu greutăți? Sigur, iar în multe cazuri aceasta va fi și mai eficient decât exercițiile cardio. În cazul în care o persoană are diabet de tip 2 sau prediabet, aceasta este practic singura modalitate de a slăbi.
Pentru început, vom analiza ce înseamnă rezistența la insulină și cum poate slăbi cineva cu diabet. Această cunoaștere ne va oferi cheia pentru a înțelege cum să slăbești în sală.
Rezistența la insulină
Deci, deseori ne confruntăm cu o situație comună: o persoană începe să se alimenteze corect, dar nu pierde în greutate. Mai mult, de îndată ce supraalimentează, începe să se îngrașe. De ce se întâmplă așa? Acest lucru este foarte des cauzat de o tulburare, și anume rezistența la insulină.
Ce este insulina? Este unul dintre cei mai importanți hormoni din corpul uman. Rolul său cuprinde creșterea mușchilor, depozitarea grăsimilor și blocarea arderii grăsimilor.
Insulina este secretată de celulele pancreasului. Sarcina sa principală este să se asigure că nivelul de zahăr (glucoză) din sânge este constant la același nivel.
Celulele noastre au nevoie de glucoză ca combustibil. Dacă celulele musculare au nevoie de glucoză, insulina trimite spre ele glucoză. Dacă celulele noastre musculare sau celulele hepatice nu au nevoie de glucoză, insulina începe să direcționeze totul în țesutul adipos.
Ce se întâmplă când cineva are rezistență la insulină?
Rezistența la insulină este o afecțiune care cauzează scăderea sensibilității organismului la insulină. Mușchii și ficatul încetează să mai răspundă la zahăr, iar pancreasul încearcă să corecteze situația și produce insulină. Excesul de insulină declanșează crearea de noi grăsimi.
Deci, ce facem cu diabetul de tip 2 și rezistența la insulină? Avem două vești: una bună și una rea.
Să începem cu cea rea. În prezent, diabetul de tip 2 este considerat o afecțiune progresivă incurabilă. Este imposibil să te tratezi de ea complet.
Cum să ții sub control rezistența la insulină
Și acum vestea bună. Rezistența la insulină poate fi controlată. Pentru asta trebuie să faci trei lucruri.
Primul. Trebuie să slăbești, adică să scapi de excesul de țesut adipos. Puteți întreba: „Cum slăbesc dacă am rezistență la insulină și aceasta blochează arderea grăsimilor?” Vom reveni la această problemă mai târziu.
Al doilea. Trebuie să respecți tratamentul prescris de endocrinolog. Cu siguranță, împotriva acestei afecțiuni trebuie utilizate toate metodele eficiente de tratament disponibile.
Al treilea. Este necesară să crești sensibilitatea țesutului muscular la insulină. Aici vom discuta cum sportul în sală ne ajuta cu asta. Și dacă aceasta ajută un diabetic să slăbească, atunci poți fi sigură că el va ajuta o persoană sănătoasă mult mai repede.
Cum poți reduce nivelul de insulină atunci când deja te alimentezi corect? Nu mănânci dulciuri, făină, dulciuri, nu consumi băuturi dulci, mănânci porții mici, carbohidrați complecși, dar, în același timp, nivelul tău de insulină este atât de mare încât îți este foarte dificil să slăbești.
Acest lucru se întâmplă chiar și în absența rezistenței la insulină. Prin urmare, să discutăm cum putem scădea cantitatea de insulină din organism și să slăbim și mai bine.
Nivelurile de insulină depind de modul în care este generată energia. După cum am spus, energia este eliberată în timpul distrugerii ATP (adenozina trifosfat).
ATP se poate restabili în mod diferit: din glucoză, din grăsime, din glicogen și din proteine. Mai devreme am vorbit despre mecanismul aerobic pentru recuperarea ATP în timpul exercițiilor cardio. Acum vom vorbi despre etapa de recuperare a ATP – glicoliza anaerobă.
Glicoliza anaerobă
Prin ce este remarcabilă această etapă, în afară de faptul că aprovizionează organismul cu energie? Prin faptul că glicoliza anaerobă declanșează un întreg lanț de procese adaptive în organism care cresc sensibilitatea țesuturilor la insulină.
- Insulina interacționează cu țesuturile noastre și direcționează glucoza spre ele folosind receptori.
- Dacă dezvolți rezistență la insulină, înseamnă că fie ai puțini receptori, fie aceștia sunt insensibili. Insulina este gata să „ofere” glucoză, dar mușchii nu o pot accepta din cauza inactivității receptorilor.
- Începi să faci exerciții fizice cu greutăți, forțând-ți mușchii să funcționeze. Antrenamentul nu trebuie să fie unul lejer, ci în regim anaerob.
- Aceasta va face ca organismul începe să se „panică” din cauza lipsei de energie. Apare o nevoie urgentă de a folosi toată glucoza din sânge. Cum se poate face acest lucru? Singura modalitate este să-ți crești sensibilitatea receptorilor la insulină! Iată secretul! Chiar dacă nu ai rezistență la insulină sau diabet, această metodă de sensibilizare va funcționa foarte bine și în cazul tău.
Deci lucrezi în regim anaerob. Organismul dorește să obțină toată glucoza pe care o are, deoarece te antrenezi non-stop.
Corpul începe să crească sensibilitatea la insulină și, cel mai interesant, numai în țesutul muscular. Nu sunt grăsimile care funcționează, ci mușchii. Ce se întâmplă mai departe? Citește cu atenție!
- Ai crescut sensibilitatea țesutului muscular la insulină. Acum receptorii se leagă rapid de el.
- Este nevoie de mai puțin efort pentru a elibera glucoza în mușchi (sensibilitatea receptorilor a crescut). Receptorii profită de orice ocazie pentru a oferi glucoză mușchilor care lucrează.
- Ca urmare, pancreasul va trebui să lucreze mai puțin și să secrete mai puțină insulină pentru ca toată glucoza să fie utilizată. Mușchii consumă glucoza, și ea nu se transformă în grăsimi.
Când suferi de o tulburare metabolică, nu ai nevoie de banda de alergat pentru a slăbi, ci de exerciții anaerobe. Știi deja că insulina blochează parțial arderea grăsimilor și, din moment ce ea scade, atunci îți va fi mai ușor să cheltui grăsimile!
Exercițiile anaerobe sunt cele care determină receptorii din țesutul muscular să crească sensibilitatea la insulină, iar pancreasul să secrete mai puțină insulină. Imediat ce nivelul tău de insulină scade, vei începe să arzi calm grăsimile prin lipoliză. Anume astfel funcționează acest mecanism.
Poate apărea întrebarea: „În acest caz de ce să nu folosesc o banda de alergare? Cu ce este ea mai rea?” Band este mai rea prin faptul că declanșează mecanismul de reducere a ATP datorită oxidării acizilor grași. Acesta este, de asemenea, un proces necesar, dar nu crește sensibilitatea țesutului muscular la insulină.
Îți recomand să faci sport pentru slăbit nu pe o banda de alergare sau pe bicicletă, ci folosind greutăți. Acest lucru înseamnă că va trebui să mergi la sală, în ciuda greutății tale și să te obișnuiești cu faptul că trebuie să faci exerciții fizice. Anume antrenament fizic, nu mersul / alergarea pe bandă.
Trebuie să te antrenezi în regim forțat, cu exerciții fizice grele, pentru a declanșa glicoliza anaerobă.
Dar dacă cântărești 140 de kilograme și nu poți merge la sală și începe să faceți exerciții fizice grele imediat?
În acest caz, va trebui să îți pregătești sistemul cardiovascular pentru efort fizic. Dacă încă nu ești pregătită, începe cu exerciții cardio. Nu uita de nutriția adecvată și de respectarea principiului deficitului de calorii.
Când inima ta va fi pregătită pentru stres, începe să faci exerciții fizice. Va trebui să iei un antrenor și va trebui să respecți tehnica exercițiilor.
Nivelurile de insulină vor începe să scadă pe măsură ce mușchii încep să consume glucoză. Vei începe să slăbești.
Ce sunt exercițiile anaerobe?
Când vorbim despre exerciții anaerobe, imediat auzim multe întrebări. Începătorii roagă „Vorbește-ne despre aceasta”. Utilizatorii avansați întreabă: „De ce nu poate fi utilizată o banda de alergat ca sursă de exerciții anaerobe?”
Să discutăm despre aceasta.
Atunci când faci exerciții pentru a restabili ATP în mod anaerob, crești sensibilitatea țesutului muscular la insulină. Acest lucru duce la faptul că insulina ta scade și îți este mult mai ușor să arzi grăsimea. Ce exercițiu anume poate fi anaerob? În realitate, sunt multe.
Întrebarea nu este ce exercițiu anume vei alege, ci intensitatea cu care îl vei efectua. Orice exercițiu îți poate crește sensibilitatea la receptorul la insulină? Răspuns corect: nu orice exercițiu. Ai nevoie doar de glicoliză anaerobă, unde oxigenul nu este implicat în reducerea ATP.
De aici concluzia: orice exercițiu pe care îl efectuezi timp de 30 de secunde la un minut și jumătate ar trebui să declanșeze glicoliza anaerobă. Sarcina ta este să dozezi efortul, astfel încât acesta să nu fie prea slab și nici excesiv.
Orice exercițiu ar trebui făcut astfel: folosește greutatea cu o asemenea intensitate încât în 40-60 de secunde să îți apară o senzație de arsură insuportabilă în mușchi. Acest lucru va indica că ai acumulat lactat și că ai lucrat în regim de glicoliză anaerobă.
Să vorbim în continuare despre banda de alergat și de ce nu se potrivește pentru aceasta.
O banda de alergare în sălile de sport este folosită special pentru cardio. Însă utilizatorii avansați întreabă: „Oare nu putem folosi o banda de alergare ca exercițiu anaerob pentru a declanșa glicoliza anaerobă?”
Să analizăm exemplul alergării la 100 de metri contra cronometru. Dacă alergi lent, folosești fie glicoliza aerobă, fie oxidarea acizilor grași. Cunoști deja că în aceste cazuri nu se întâmplă nimic ce are provoca o schimbare a sensibilității receptorilor musculari.
Însă dacă alergi distanța de 100 de metri, de parcă ai fi urmărită de un tâlhar armat, cu siguranță, vei declanșa glicoliză anaerobă. Nu vei reuși să alergi mai mult de 100 de metri, deoarece senzația de arsură în mușchi nu îți va permite să continui.
Acesta este ideea, dar asta nu este totul. Va trebui să faci o pauză și să aștepți ca durerea din mușchii să înceteze. După aceea, vei putea continua să alergi, dar cu o accelerație rapidă. Acest lucru vă va crește sensibilitatea musculară la insulină.
De ce nu vă recomandăm să folosești o banda de alergat? Pentru că acest lucru nu este ceea ce ai nevoie acum. Pe benzi de alergat, poți accelera lent și alerga rapid. Dar nu vei putea face accelerații rapide atunci când este necesar.
Există o excepție: benzile de alergat pot fi utilizate eficient pentru exerciții anaerobe.
Urcă pe banda de alergat oprită. Pune ambele mâini pe mânere și folosește propriile picioare pentru a pune în mișcare banda de alergat.
Din păcate, nu toate benzile de alergat sunt potrivite pentru acest exercițiu. Când banda este oprită, s-ar putea să nu se miște deloc sau să se miște prea ușor.
Concluzii
Informația de mai sus a fost o scurtă (în realitate) excursie în sportul de slăbit. Acum știi ce exerciții te vor ajuta să slăbești și care nu. Important este însă că înțelegi cum are loc procesul de ardere a grăsimilor și de ce anumite antrenamente sunt ineficiente.
Antrenează-te inteligent cu o eficiență de 110%!