Fitnessmama.ro

Tipuri de exerciții care diferă ca intensitate

După o perioadă în care te-ai acomodat cu exercițiile fizice, pe care le-ai făcut acasă, probabil, îți dorești și altceva. Exercițiile fizice diferă prin nivelul de intensitate la care sunt făcute. Pentru a avea un corp tonifiat, dar și pentru a crește rezistența fizică este necesar să știi ce beneficii aduc exercițiile care diferă ca intensitate.

Guvernul australian recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate mare.

Pare o nimica toată când sunt scrise pe foaie – dar ce înseamnă, de fapt, aceste intensități în lumea reală?

Activitatea fizică poate fi în general împărțită în trei categorii: intensitate scăzută, intensitate moderată și intensitate ridicată. (Și intensitate zero, atunci când cu o mână navighezi pe Netflix în timp ce cu cealaltă iei popcorn din bol).

Activitate de intensitate scăzută

Exemplele includ o plimbare obișnuită, o sesiune de întindere, o clasă de yoga pentru începători sau o plimbare cu bicicleta. Exercițiul întâmplător – mișcările zilnice, cum ar fi cumpărăturile, urcatul scărilor sau efectuarea treburilor casnice, care arde un număr surprinzător de calorii – se numără, de asemenea, ca activitate de intensitate redusă.

Pentru a înțelege intensitatea exercițiilor, este util să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim (MHR), pe care îl puteți estima scăzând vârsta din 220. Un tânăr de 35 de ani are un MHR de aproximativ 185 de bătăi pe minut, de exemplu.

Activitatea de intensitate scăzută este cea care vă duce la aproximativ 40 până la 50 la sută din MHR.

Cel mai bun mod de a vă monitoriza ritmul cardiac: o brățară de fitness pe încheietura mâinii îți va oferi o estimare decentă, deși o curea pentru piept este cea mai exactă. Îți poți face o idee despre ritmul cardiac fără niciun echipament, luându-ți pulsul timp de 15 secunde, numărând numărul de bătăi, apoi înmulțind acel număr cu patru.

Desigur, măsurarea ritmului cardiac este destul de tehnică – și nu este chiar atât de practic de făcut în timpul exercițiilor. Deci, cea mai ușoară modalitate de a-ți verifica intensitatea exercițiului este testul de vorbire: dacă poți vorbi și cânta în timp ce faci mișcare fără să rămâi fără respirație, exersezi la o intensitate scăzută.

Deși este adevărat că exercițiile de intensitate scăzută, precum mersul pe jos, nu sunt cel mai eficient mod de a pierde în greutate pe termen lung, asta nu înseamnă cu siguranță că este o pierdere de timp: mișcarea, în general, este legată de îmbunătățirea stării fizice și a sănătății generale.

Activitate de intensitate moderată

Intensitatea moderată este ceea ce majoritatea dintre noi s-ar gândi ca un antrenament mai dificil. Multe dintre exercițiile de intensitate scăzută enumerate mai sus pot deveni cu ușurință exerciții de intensitate moderată prin creșterea ritmului: mersul rapid sau o sesiune de yoga intensă, de exemplu.

Exercițiul cu intensitate moderată poate include, de asemenea, antrenament cu greutăți sau exerciții de anduranță – jogging, ciclism sau înot. Dacă ai copii mai mari (și, prin urmare, mai grei), transportul acestora se încadrează în categoria intensității moderate.

În timpul exercițiilor de intensitate moderată ești la 50 până la 70% din MHR. Pentru a trece la testul de vorbire, poți discuta confortabil, dar nu poți cânta mai mult de câteva cuvinte fără să rămâi fără respirație.

În mod ideal, ar fi de dorit să faci 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână.

Dacă exercițiul de intensitate moderată este tot ce poți tolera, dar îți faci griji că nu va avea un impact maxim, nu te teme stresa. Cercetările recente indică faptul că intensitatea moderată poate oferi aceleași beneficii pentru sănătate ca antrenamentele de intensitate ridicată. (Singurul dezavantaj este că trebuie să lucrezi într-un ritm moderat mai mult).

 

Activitate de intensitate mare

Exemplele includ antrenament de circuit, antrenamentele cu greutăți și exerciții de intensitate moderată într-un ritm puternic – sprinturi în parc sau pe lungimea bazinului, de exemplu.

MHR-ul tău în timpul unui antrenament de intensitate ridicată  este de 70 până la 85% și, pentru a trece la testul de vorbire, nu poți spune mai mult de câteva cuvinte fără a fi nevoie să faci o pauză pentru a respira. Reține că simplul fapt că transpiri nu înseamnă neapărat că exersezi la intensitate mare. O mulțime de alți factori pot influența transpirația, inclusiv mediul de antrenament, nivelul tău de pregătire și sexul.

Se recomandă șaptezeci și cinci de minute de antrenament de înaltă intensitate pe săptămână.

Exercițiul de intensitate ridicată este foarte popular în acest moment sub forma antrenamentului la intervale de intensitate mare (alias HIIT). Sunt antrenamentele unde exersezi la o intensitate ridicată pentru o perioadă de timp stabilă, faci o scurtă pauză pentru a reduce ritmul cardiac puțin, apoi repeți. HIIT este deosebit de eficient pentru pierderea în greutate și creșterea puterii cardiovasculare.

Marele avantaj al exercițiilor fizice de intensitate ridicată este că obții beneficii mari pentru sănătate în mai puțin timp – chiar dacă trebuie să depui mai mult efort, este mult mai rapid. Studiile arată că mulți începători de fitness preferă, de fapt, antrenamentele HIIT.

Lasă un comentariu