Blog Fitnessmama.ro

Tot ce trebuie să știi despre carbohidrați

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cele mai importante grupe alimentare din dietă. Ei oferă elementele esențiale de care corpul are nevoie pentru producerea instantanee de energie și diverse funcții esențiale. În continuare vei afla tot ce trebuie să știi despre carbohidrați.

Carbohidrații sunt substanțe nutritive energetice. Un gram de carbohidrați oferă 4 kcal. Este principala energie a celulelor și pot fi găsite în diferite alimente, cum ar fi miere, fursecuri, pâine, orez, cartofi, fructe, prăjituri și legume.

Tipurile de carbohidrați

Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși, să vedem diferențele dintre ei:

  • Carbohidrații simpli – se formează în lanțuri de zaharuri mici și, prin urmare, sunt absorbiți mai repede. Glucoza și fructoza sunt cele mai simple elemente din această clasă. Zaharoza (un zahăr obișnuit din zahărul din trestie) este alcătuită din glucoză și fructoză. Marele avantaj al fructozei față de zaharoză este că absorbția acesteia este cu 40% mai lentă decât zaharoza, de aceea este utilizată în alimente pentru diabetici și pentru cei care urmează o dietă pentru a slăbi. Iată câteva exemple de alimente bogate în carbohidrați simpli: zahăr, fructe, fursecuri, prăjituri.
  • Carbohidrații complecși – sunt compuși din câteva lanțuri mai lungi de zaharuri și pot fi formate din unul sau mai multe zaharuri simple. Acesta este cazul lactozei, care este alcătuită dintr-o moleculă de glucoză și o galactoză. Prin urmare, este nevoie de mai mult timp pentru a fi absorbit, oferind o sursă de energie mai durabilă. Iată câteva exemple de alimente bogate în carbohidrați complecși: pâine, orez, paste, cartofi și legume.

Rolul carbohidraților în sănătate

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, constituind aproximativ de la 40% până la 80% din consumul nostru total de energie. Mai multe organizații din domeniul sănătății recomandă că carbohidrații ar trebui să constituie principala sursă de energie deasupra altor grupuri de alimente din următoarele motive:

  1. Carbohidrații furnizează cu ușurință energie disponibilă pentru metabolism și producerea de energie oxidantă
  2. Carbohidrații ajută la menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge
  3. Fibrele sunt benefice în menținerea funcției gastrointestinale normale și sănătoase
  4. Spre deosebire de grăsimi și proteine, un aport ridicat de carbohidrați nu este legat de efectele negative asupra sănătății, cu condiția ca carbohidrații să fie derivați dintr-o varietate de surse.
  5. Împreună cu dietele bogate în grăsimi și proteine, dietele bogate în carbohidrați reduc riscul obezității și condițiile asociate acesteia.

Surse alimentare de carbohidrați

Sursele alimentare bogate în carbohidrați includ cerealele, culturile sau tuberculii de rădăcini, zahărul, leguminoasele, legumele, fructele și produsele lactate. Texturile și legumele precum orezul, grâul, cartofii, porumbul, orzul și cartofii dulci au un conținut ridicat de amidon.

Nucile, leguminoasele și textura bogată în fibre sau cerealele integrale conțin cantități semnificative de fibre alimentare, dintre care aproximativ o treime este prezentă ca hemiceluloză. Aproximativ un sfert din fibra din texturi și fructe și o treime din nuci și legume este celuloză. Pectina reprezintă aproximativ de la 15% până la 20% din conținutul de leguminoase, nuci, fructe și legume. Zahărul adăugat în dietă este o sursă mică, dar importantă de carbohidrați. Sursele alimentare care conțin zahăr adăugat includ băuturi, fursecuri și deserturi cu fructe.

Recomandări privind carbohidrații

Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aportul total de carbohidrați ar trebui să fie suficient pentru a furniza de la 55% până la 75% din necesarul total de energie. Proteinele ar trebui să furnizeze de la 10% până la 15%, iar grăsimile ar trebui să furnizeze de la 15% până la 30% din toată energia. Această nevoie poate fi satisfăcută consumând zilnic minimum 400 de grame de legume și fructe, inclusiv 30 de grame de leguminoase, nuci și semințe.

Riscurile unui regim alimentar prea bogat în carbohidrați

Carbohidrații nu conțin grăsimi, totuși consumul excesiv poate provoca o creștere a depozitelor de grăsimi. Cum? Intestinul subțire digeră carbohidrații înainte de a fi transportați în ficat. Trebuie să știi că ficatul poate stoca doar o anumită cantitate: 90g. Restul se transformă în grăsime.

De asemenea, alimentele care sunt prea bogate în carbohidrați cresc nivelul de insulină din sânge. Insulina ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, care ar trebui să fie echivalent cu 1%. Când consumăm prea mult zahăr, pentru a menține echilibrul, insulina (secretată de pancreas) scade nivelul de acru din sânge, lăsând deoparte carbohidrații care apoi se transformă în grăsimi. De aceea tot ce trebuie să știi despre carbohidrați ar trebui să iei în considerare mereu în regimul tău alimentar. Găsește pe Youtube recete sănătoase și antrenamente acasă.

SFATURILE NOASTRE:

  • Mănâncă cereale integrale, care determină creșterea lentă a insulinei în sânge
  • Mănâncă conform unui regim echilibrat (legume, pește etc.)
  • Fă sport!

Înscrie-te în clubul Fitness Mama pentru a descoperi cele mai eficiente antrenamente și regim alimentar echilibrat.

Dacă ți-a fost util acest articol distrubuie și pentru prietenii tăi!