Dacă ai diabet, cel mai simplu lucru este să îți faci un plan alimentar sănătos care te va ajuta să îți controlezi glicemia. Regula de aur este ca în regimul alimentar să introduci cele mai sănătoase alimente în cantități moderate și să respecți orele de masă obișnuite. Optează pentru un regim alimentar sănătos, bogat în mod natural în substanțe nutritive și sărac în grăsimi și calorii. Elementele cheie sunt fructele, legumele și cerealele integrale. Nu uita de sport, el te va ajuta să fii în formă.
De ce trebuie să dezvolți un plan de alimentație sănătos?
Dacă ai diabet sau prediabet, medicul îți va recomanda probabil să consulți un dietetician pentru a te ajuta să dezvolți un plan de alimentație sănătoasă. Planul te va ajută să îți controlezi glicemia (glucoza), să îți gestionezi greutatea și să îți controlezi factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și grăsimile crescute din sânge.
Când mănânci calorii și grăsimi suplimentare, corpul creează o creștere nedorită a glicemiei. Dacă glicemia nu este ținută sub control, aceasta poate duce la probleme grave. Este vorba despre un nivel ridicat al glicemiei (hiperglicemie) care, dacă persistă, poate duce la complicații pe termen lung, cum ar fi leziuni ale nervilor, rinichilor și inimii.
Pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, pierderea în greutate poate facilita și controlul glicemiei, oferind o serie de alte beneficii pentru sănătate. Dacă trebuie să slăbești, o dietă echilibrată este o modalitate eficientă pentru a-ți atinge obiectivul în siguranță.
Ce implică o dietă pentru diabet?
O dietă pentru diabet se bazează pe consumul a trei mese pe zi, la ore regulate. Acest lucru te va ajuta să utilizezi mai bine insulina pe care corpul tău o produce sau o primește printr-un medicament.
Un dietetician sau endocrinolog te poate ajuta să-ți faci o dietă bazată pe obiectivele, gusturile și stilul tău de viață. Astfel, vei învăța să îți îmbunătățești obiceiurile alimentare, cum ar fi alegerea dimensiunilor porțiilor care se potrivesc nevoilor tale.
Alimente recomandate
Tot de ce trebuie să ții cont este să-ți alegi carbohidrați sănătoși, alimente bogate în fibre, pește și grăsimi „bune”.
Glucide sănătoase
În timpul digestiei, zaharurile (carbohidrați simpli) și amidonul (carbohidrații complecși) se descompun în glucoza din sânge. Concentrează-te pe carbohidrații sănătoși, cum ar fi:
- Fructe
- Legume
- Cereale integrale
- Leguminoase, cum ar fi fasolea și mazărea
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele și brânza
Evită carbohidrații mai puțin sănătoși, cum ar fi alimentele sau băuturile cu adaos de grăsimi, zaharuri și sodiu.
Alimente bogate în fibre
Fibrele alimentare includ toate părțile alimentelor vegetale pe care corpul tău nu le poate digera sau absorbi. Fibrele moderează modul în care corpul tău digeră și ajută la controlul nivelului zahărului din sânge. Alimentele bogate în fibre includ:
- Legume
- Fructe
- Nuci
- Leguminoase, cum ar fi fasolea și mazărea
- Cereale integrale
- Pește sănătos pentru inimă
Mănâncă pește pentru inimă cel puțin de două ori pe săptămână. Peștii, cum ar fi somonul, macroul, tonul și sardinele, sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot preveni bolile de inimă.
Evită peștele prăjit și peștele cu un nivel ridicat de mercur, cum ar fi macroul.
Grăsimi „bune”
Alimentele care conțin grăsimi monosaturate și polinesaturate te pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Acestea includ:
- Avocado
- Nuci
- Uleiuri de canola, măsline și arahide
Dar nu exagerați, deoarece toate grăsimile sunt bogate în calorii.
Alimente de evitat
Diabetul crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, accelerând dezvoltarea arterelor înfundate și întărite. Astfel, evitați:
Grăsimile saturate. Evită produsele lactate bogate în grăsimi și proteinele animale, cum ar fi untul, carnea de vită, hot dog-urile, cârnații și slănina. Limitează, de asemenea, consumul uleiurilor de nucă de cocos și palmier.
Grăsimile trans. Evită grăsimile trans găsite în gustările procesate, produsele de copt.
Colesterol. Sursele de colesterol includ produse lactate bogate în grăsimi și proteine animale bogate în grăsimi, gălbenușuri de ou, ficat și organe. Ideea este să nu depășești cantitatea de 200 miligrame (mg) de colesterol pe zi.
Sodiu. Nu consuma mai mult de 2.3 mg de sodiu pe zi. Medicul îți poate sugera să iei și mai puțin dacă ai tensiunea arterială crescută.
Indicele glicemic
Unele persoane care au diabet utilizează indicele glicemic pentru a selecta alimentele, în special carbohidrații. Această metodă clasifică alimentele care conțin carbohidrați pe baza efectului lor asupra nivelului de glucoză din sânge. Discută cu dieteticianul sau endocrinologul dacă această metodă ar putea funcționa pentru tine.
Există riscuri?
Dacă ai diabet, este important să comunici cu medicul tău pentru a crea un plan alimentar care să funcționeze. Utilizează alimente sănătoase, controlează porțiunile și nivelul glicemiei. Dacă te abați de la dieta prescrisă, ai riscul ca nivelul de zahăr din sânge să fluctueze și să apară complicații mai grave.
Un ultim punct pe care vreau să-l menționez, este activitatea fizică. Un diagnostic de diabet, nu trebuie să te priveze de dreptul de a fi activă, de a face mișcare, de a te bucura împreună cu noi de cele mai bune antrenemante, pe care le poți face acasă. Accesează blog.fitnessmama.ro sau canalul de Youtube și fă mișcare împreună cu miile de femei care ne urmăresc.
Ți-a fost util? Distribuie și prietenilor tăi!