Fitnessmama.ro

Exerciții pentru abdomen, fese și picioare

Se apropie sezonul estival iar tu încă nu ești gata? Toate metodele de slăbit nu ți se potrivesc? E timpul să faci ceva. Dacă dorești un abdomen plat și un fund bombat, ar trebui să cunoști niște exerciții pentru abdomen, fese și picioare. În acest articol noi îți prezentăm exercițiile potrivite. Rolul tău este să le pui în practică. Cele mai multe căutări google sunt despre exerciții abdomen și picioare femei.

 

Așa că uite:

Top 5 exerciții pentru un abdomen plat

1.Foarfeca

Te întinzi pe covoraș, mâinile le fixezi sub zona bazinului. Ridici puțin picioarele care sunt puțin flexate, și execuți mișcarea foarfeca. Expiri cât mai profund. Privirea trebuie sa fie ațintita spre tavan iar gândurile doar la mușchii abdominali.

2. Abdomene complete

Ne culcăm cu spatele rotund. Ne ridicăm și atingem vârful degetelor de la picioare. Repetăm acest exercițiu timp de un minut.

De fiecare dată spatele trebuie sa fie rotund. Dacă vei ține spatele drept poți avea dureri în zona lombară. Nu uita să expiri de fiecare dată profund pentru ca mușchii sa lucreze cât mai bine.

Mușchii abdominali bine lucrați, îmbunătățesc atât postura cât și flexibilitatea.

3. Cărțulia

Stăm jos, ne sprijinim de mâini. Mâinile stau la spate. Genunchii îi ridicăm și prin mișcări ducem umerii la genunchi, și genunchii la umeri. Expirăm. Repetăm un minut.

4. Încrucișări.

Te întinzi pe covoraș. Scopul este de a duce umărul la genunchi dar încrucișat. Deci, poziția inițială este pe spate, semi-ridicat. Și prin mișcări încrucișate duci umărul drept la picorul stâng și invers.

5. Planșa

Te sprijini pe antebrațe, coatele sub umeri și pe vârfuri. Stai aproximativ 30 secunde. Cu fiecare zi poți sta cu 10 secunde mai mult.

 

 

Top 5 exerciții pentru fese

1. Ridicări pe scaun

Luăm un scaun. Fixăm talpa unui picior pe scaun. Te ridici în sus. În nici un caz nu înainte. Deci, te ridici în sus apăsând pe călcâi. Picorul trebuie sa rămână flexat. În momentul ridicării o sa simți fesierul la maxim. Repetă acest exercițiu pentru fiecare picior.

2.  Aplecari înainte

Picioarele paralele iar spatele drept. Puteți sa aveți o greutate în mâini. Te apleci înainte iar greutatea lunecă pe picioare. In timp ce te apleci vei simți cum lucrează bicebsul femural. Când revenim la poziția inițială, încordăm la maxim fesele.

3. Ridicarea bazinului cu picior îndreptat

Ne întindem pe spate. Un picior îl întindem înainte cu vârfurile îndreptate, ridicăm bazinul și revenim la loc. Fiecare picior trebuie sa fie ridicat cate 30 secunde. Ridicăm piciorul apoi revenim.

4. Împingerea piciorului înapoi

Este simplu. Cu sprijin pe palme și genunchi, împingem piciorul înapoi cu călcâiul îndreptat spre tavan. Câte 30 de secunde fiecare picior.

5. Planșa

Ne punem în poziție de planșă și ținem piciorul ridicat. Câte 30 secunde fiecare picior.

Exerciții pentru picioare

Făcând exerciții pentru picioare și abdomen, deja vei fi mai aproape de scopul tău. Uite câteva exerciții pentru picioare.

1. Fandări prin salt

Acest exercițiu este simplu. Tot ce trebuie să faci este să schimbi picioarele prin salt. Poți repeta 5 seturi a câte 12 sărituri.

2. Alergări din poziția de planșă

Din poziția de planșă la fel schimbăm picioarele prin alergat.

3. Genuflexiuni cu propria greutate

Stai in picioare, cu tălpile departate la o lățime de umeri și lasă-ți greutatea pe călcâie. Apleacă-te în față din solduri și lasă-te în jos, cu fundul în spate. Îndoaie genunchii, pănă când coapsele formează o linie paralela cu podeaua. Împinge în călcâie pentru a te ridica din nou în poziția de start, ținând fundul și trunchiul încordate în timp ce te ridici.

 

Acestea sunt exerciții pentru, fese, picioare și abdomen Dacă le combini cu o alimentație sănătoasă atunci suntem siguri ca până la venirea verii o sa arăți superb. Fie ca alegi sa făci doar exerciții pentru abdomen și picioare, fie ca le faci pe toate 3 sau mult mai multe combinații, SPOR LA MUNCA!

Distribuie acest articol dacă ți-a plăcut și ți-a fost util. Cu siguranță va fi de ajutor și prietenilor tăi.

Lasă un comentariu