Exerciții pentru spate: doar 20 de minute pe zi pentru sănătatea coloanei vertebrale

Pentru o siluetă tonifiată și o postură corectă răsfață spatele! Umerii rotunzi și fermi, trapezele trase și o coloană flexibilă. Poți obține un spate muscular, în doar 20 minute pe zi cu un atrenament de exerciții pentru spate care poate fi făcut acasă cu echipament sau fără.

Care este rolul exercițiilor în prevenirea leziunilor lombare?

Cheia pentru prevenirea leziunilor și durerilor lombare, indiferent dacă este vorba de muncă sau nu, este condiționarea fizică. „În formare” ar trebui să implice întregul corp și sistemul circulator. Exercițiul aerob și antrenamentul mușchilor posturali (mușchii coloanei vertebrale și abdomenului responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale) sunt ambele esențiale pentru un spate sănătos, fără durere. Poți efectua și la aparat exercitii spate când frecventezi sala de forță, sau chiar când faci kinetoterapie.

Ce exerciții previn cel mai bine leziunile lombare?

Credința larg răspândită în rândul specialiștilor în exercitii pentru durerile de spate și chiar în rândul profesioniștilor în reabilitare, că mușchii puternici ai spatelui și ai abdomenului sunt suficienți pentru a proteja spatele și a reduce durerile lombare nu au fost niciodată dovedite științific și nici empiric. Este timpul să risipim acest mit.

Mobilitatea și flexibilitatea regiunii lombare pare a fi un alt mit. Este în regulă să ai mușchii puternici și flexibili ai spatelui, dar exercitii spate acasa care sunt de obicei recomandate pentru a întări spatele și a îmbunătăți flexibilitatea pot provoca uneori traume. Dacă nici forța, nici flexibilitatea lombară nu garantează un spate sănătos, ce atunci?

Studiile asupra biomecanicii spatelui sugerează că rezistența musculară protejează spatele mai mult decât forța.

Exerciții pentru întărirea spatelui

O uităm adesea, dar construirea spatelui te ajută să eviți durerile cronice sau temporare de spate și să ai o postură bună. Făcând niște exercitii fitness spate țintite care vor lucra mușchii latissimus dorsi și trapez în timp ce întăresc centura abdominală, durerea va dispărea și vei obține o postură frumoasă și o coloană vertebrală suplă. E randul tău! Vezi mai jos exercitii pentru spate acasa femei care te vor ajuta să te simți mai bine.

TOP 5 exerciții pentru umeri

1. Picior și brațe în aer

Exercițiu: Iată un fel de târâre pentru a practica pe podea! Întinsă pe burtă, cu fața în jos, ridică simultan un braț și piciorul pe partea opusă. Încearcă să ridici coapsa de pe podea, dar nu încerca să te ridici prea mult cu membrele: mișcări mici vor fi suficiente pentru a stimula mușchii spatelui.

Frecvență: Repetă gestul de zece ori pe fiecare parte. Acest exercițiu te ajută să întărești partea inferioară a spatelui. Acesta este unul dintre exercitii recuperare spate foarte eficiente.

2. Ridicarea bustului

Exercițiu: Acest exercițiu îți permite să consolidezi partea inferioară a spatelui, adică mușchii lombari. Stai întinsă cu fața în jos pe podea. Așează mâinile sub bărbie. Apoi ridică trunchiul înapoi de 10 ori, fără să arunci capul înapoi. Acest lucru rămâne în linie cu coloana vertebrală. Apoi odihnește-te o clipă. Pentru mai mult confort, nu ezita să așezi un covor de gimnastică pe podea.

Frecvență: poți efectua mai multe seturi ale acestei mișcări. Ai grijă, totuși, să nu  strângi mușchii spatelui, fii relaxată! Pentru spate exercitii foarte benefice se poate de realizat și acasă.

3. Ridicarea și coborârea feselor

Exercițiu: pune-te în genunchi cu picioarele puțin despărțite. Așează brațele în fața ta. Coboară fesele și bustul, menținând spatele drept. Apoi ridică-te încet. În niciun moment fundul tău nu trebuie să-ți atingă călcâile, ci pur și simplu să te apropii de ele.

Fii atentă și la partea superioară a corpului: nu brațele tale se mișcă, ci bustul tău. Acest exercițiu stimulează mușchii lombari și ai spatelui.

Frecvență: Respiră în timp ce cobori și expiră. Practică întotdeauna cu atenție, de zece ori.

4. Mișcarea brațelor înainte-înapoi

Exercițiu: Așează-te în genunchi, cu fesele pe călcâie. Înclină-te înainte cu spatele drept. Întinde brațele și mișcă-te înainte și înapoi și înainte și înapoi.

Frecvență: fără grabă: această mișcare se practică ușor, chiar încet.

De asemenea poți descoperi exercitii spate youtube de care ai nevoie și de care poți face. Tot ce am enumerat mai sus se potrivește de minune ca exercitii indreptare spate sau în caz că ai dureri.

Citește și articolul: Metode de slăbit la burtă

Dacă ți-a plăcut articolul distribuie să vadă și prietenii tăi!