Întărirea umerilor îți poate îmbunătăți postura și ușura o multitudine de sarcini, de la purtarea unei valize grele până la purtarea unui copil mic în brațe. Care este cel mai bun mod de a exercita acest grup muscular? Se presupune că unele exerciții pentru umeri acasă sunt destinate bărbaților, în timp ce altele sunt destinate femeilor. Dar experții spun că totul este marketing. „Nu există un antrenament specific de gen”, spune Justin Kompf, antrenor de forță la Centrul de fitness Clientel3 din Boston. Cu toate acestea, există diferite exerciții pentru umeri, în funcție de obiectiv, nivelul de flexibilitate și forma fizică.
În acest caz, ne vom concentra pe cele mai bune exerciții de bază pentru umeri – cu și fără echipament – care sunt accesibile tuturor.
Ce vei afla în acest articol
Exerciții pentru umeri acasă
Articulația umărului este cea mai mobilă din corpul tău. Mușchii care formează manșeta brațului au fost considerați de mult timp jucătorii primari, dar trebuie să știi că există multe alte grupe de mușchi care trebuie lucrate pentru a câștiga forță și a stabiliza umerii. Întărirea tuturor acestor mușchi îți va crește forța și va preveni rănile articulațiilor umărului.
Deltoizi: Acest trio de mușchi (anterior, lateral și posterior) înconjoară articulația umărului. Ele îțo permit să ridici brațul și să-l miști în lateral.
Triceps: Acest mușchi cu trei capete este situat în partea din spate a brațului superior și permite brațului să se extindă la cot. Capul său mai lung se conectează la scapula și permite brațului să se extindă de la articulația umărului.
Pectoralul mare: Acest mușchi traversează pieptul și se activează atunci când efectuezi mișcări de împingere și apăsare. Îți îndepărtează brațul de umăr și stabilizează umărul atunci când ești în repaus.
Pectoralul mic: Acest mușchi leagă coastele de scapula. Nu numai că ajută la mobilitatea umerilor, ci și stabilizează articulația.
Biceps brahial: Situat în partea din față a brațului superior, bicepsul brahial conectează partea din față a brațului de umăr. Îți permite să îndoi umărul, precum și să plasezi brațul deasupra capului.
Latissimus Dorsi: Acest mușchi mare traversează mijlocul spatelui și se atașează de scapula. Acesta este principalul mușchi folosit pentru mișcările de tragere.
Cele mai bune exerciții pentru umeri acasă pentru bărbați și femei
Cu atât de mulți mușchi care asigură mobilitate și stabilizarea umerilor, nu este surprinzător faptul că există nenumărate opțiuni de exerciții de bază umeri disponibile pentru a întări această parte a corpului. Exercițiile de mai jos te vor ajuta să antrenezi umerii, dar și brațele, pieptul și spatele, pentru a tonifia corpul din toate unghiurile!
Exerciții pentru umeri și spate
Următoarele exerciții pentru umeri acasă îți vor întări spatele în timp ce antrenezi deltoizii.
De ce ai nevoie: O bandă de rezistență și o pereche de gantere.
Câine-pasăre numai cu brațe
Pune-te în patru picioare, sprijinind mâinile pe podea sub umeri, genunchii sub șolduri și picioarele flectate.
Ține trunchiul nemișcat ridicând brațul drept la înălțimea umerilor în fața ta, cu palma îndreptată spre stânga; menține poziția pentru o secundă, apoi coboară brațul drept înapoi în poziția de pornire.
Repetă pe partea opusă pentru a finaliza o repetiție.
Efectuează 2 seturi de 8 până la 10 repetări.
Extensiune orizontală cu bandă de rezistență
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ține o bandă de rezistență cu ambele mâini depărtate la lățimea umerilor și ridică-ți brațele la înălțimea umerilor în fața ta; banda trebuie să fie întinsă.
Adu omoplații împreună în timp ce duci simultan mâna dreaptă în diagonală deasupra capului și mâna stângă în diagonală spre șoldul stâng.
Revină la poziția inițială și repetă, de data aceasta ridicând brațul stâng deasupra capului și coborând mâna dreaptă până la șoldul drept. Revină la poziția inițială pentru a finaliza o repetiție.
Fă 2 seturi de 15 repetări.
Tirada trunchiului înclinat
Ține o ganteră în fiecare mână și ridică-te cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.
Îndoaie ușor genunchii și balansează-te înainte la șolduri, astfel încât spatele să fie aproape paralel cu podeaua. Întinde brațele spre podea, cu palmele îndreptate în jos spre picioare.
Strânge omoplații împreună, în timp ce vă rotești simultan palmele unul spre celălalt și îndoaie coatele înapoi, trăgând ganterele în părțile laterale ale taliei.
Îndoaie coatele înapoi în poziția inițială.
Fă 4 seturi de 8 până la 12 repetări.
Sfârșitul istoriei: Exerciții pentru umeri acasă sunt accesibile tuturor
Întărirea umerilor și a mușchilor care îi susțin îți poate îmbunătăți postura, sănătatea coloanei vertebrale, precum și starea ta de fitness și funcționarea întregului corp. Poți combina exerciții umeri acasă cu exerciții pentru spate, piept, braț și mobilitate, indiferent dacă te afli la sală sau acasă.
TE INTERESEAZĂ SPORTUL? ATUNCI CITEȘTE ȘI ACEST ARTICOL:
Pentru a fi la curent cu toate sfaturile noastre și dacă VREI SĂ SLĂBEȘTI, urmărește-ne pe pagina noastră de Facebook, contul de Instagram și Youtube și nu uita să te abonezi la ele.
Dacă ți-a plăcut acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!