Fesele, abdomenul, coapsele… și umerii. De multe ori le uităm de exerciții umeri sală și totuși, sunt esențiale pentru buna funcționare a brațelor noastre. Este suficient să spunem că este necesar să se lucreze această zonă.
Într-un articol anterior, am explicat importanța întăririi spatelui pentru a dobândi o postură bună în fiecare zi și a preveni durerea. Pe langa spate, antrenăm si umerii. Pentru a face acest lucru, îți recomandăm o sesiune de exerciții de 20 de minute de două ori pe săptămână.
Ce vei afla în acest articol
Încălzește-te înainte de a începe să faci exerciții umeri sală
Înainte de a începe un antrenament, antrenorul recomandă încălzirea timp de 5 până la 10 minute. „Acesta este ceea ce va permite corpului să se pregătească pentru efort”. Încălzirea trezește și mobilizează toate articulațiile, ceea ce va minimiza leziunile.
Cum să-ți antrenezi umerii acasă?
Presa militară
Începe sesiunea direct cu aceste exerciții sală umeri care întărește toate cele trei părți ale umerilor. Trebuie să faci 3 seturi de 20 până la 30 de repetări cu 45 de secunde de odihnă între fiecare set. Pentru acest exercițiu, vei avea nevoie de două gantere de 2 sau 3 kilograme. Două sticle de apă de 1L sau 1,5L vor putea înlocui.
Poziția inițială: în picioare, picioarele ușor depărtate pentru mai multă stabilitate și fesele strânse, deschizi brațele, coatele la înălțimea umerilor.
Mișcarea: împingi ganterele în sus.
Respirație: expiri în timp ce ridici ganterele și inspiri în timp ce cobori.
Pasărea
În continuare, poți continua cu poziția de pasăre, care întărește lateralele și spatele umerilor. Efectuează 3 seturi de 15 până la 20 de repetări cu 45 de secunde de odihnă între fiecare set. Pentru acest exercițiu, vei avea nevoie de două gantere de 2 sau 3 kilograme. Două sticle de apă de 1L sau 1,5L vor face mâna.
Poziția de pornire: stai cu picioarele ușor depărtate pentru stabilitate și fesele strânse, îndoaie genunchii, înclină trunchiul la 45 ° înainte, ridică maxilarul.
Mișcarea: brațele ușor îndoite, adu ganterele în spatele umerilor și apoi revină în poziția inițială.
Respirație: inspiri în timp ce aduci ganterele în spatele umerilor tăi și expiri când revii la poziția inițială.
Cercuri
Ultimul exercițiu recomandat de antrenorul sportiv: cercurile, care permit tonifierea umerilor și lucrul de data aceasta la un regim de întărire și rezistență musculară. Efectuează 3 seturi a câte 10 repetări ale fiecărei mișcări. Pentru acest exercițiu, nu ai nevoie de niciun echipament special.
Poziția de pornire: stai cu picioarele ușor depărtate pentru mai multă stabilitate și fesieri strânși.
Mișcarea: execută 10 cercuri de amplitudini mici, apoi 10 cercuri din ce în ce mai mari întotdeauna înainte și înapoi și în final 10 cercuri de amplitudini maxime. Apoi fă exercițiul în cealaltă direcție, din spate în față.
Respirația: inspiri când eliberezi efortul, expiri când te contracti.
Aceste exerciții pentru umeri la sală te vor ajuta să ai o postură dreaptă și umeri întăriți.
Importanța întinderii după exerciții umeri sală
Sesiunea s-a terminat. Ce zici de întindere? „Este esențial să întindem orice exerciții pentru umeri sală practicate”. Cu toate acestea, se recomandă să aștepți aproximativ 48 de ore după sesiune. Întinderile grăbite ar putea crea leziuni musculare și pot crește daunele cauzate de antrenament. Acestea ar putea crește riscul de traumare și ar putea crește rigiditatea musculară.
TE INTERESEAZĂ SPORTUL? ATUNCI CITEȘTE ȘI ACEST ARTICOL:
Pentru a fi la curent cu toate sfaturile noastre și dacă VREI SĂ SLĂBEȘTI, urmărește-ne pe pagina noastră de Facebook, contul de Instagram și Youtube și nu uita să te abonezi la ele.
Dacă ți-a plăcut acest articol distribuie să vadă și prietenii tăi!