Toți nutriționiștii sunt de acord că indicele glicemic al unui aliment este un factor esențial de luat în considerare în regimul alimentar. Ce este indice aliment glicemic? De ce poate varia? Ce alimente să favorizezi? În acest articol vei afla răspunsurile la întrebări.
Ce vei afla în acest articol
Ce trebuie să știi despre indicele glicemic?
Inventat de David Jenkins, măsurarea indicelui glicemic (IG) clasifică alimentele în funcție de efectele lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Într-adevăr, carbohidrații conținuți în diferitele alimente nu sunt absorbiți cu aceeași viteză: fiecare aliment are, așadar, un indice glicemic propriu. Indicele glicemic al alimentelor ține cont de viteza de absorbție a glucidelor și este utilizat pentru a măsura efectul hiperglicemic al unui aliment. Cu cât alimentele cresc mai mult glicemia, cu atât indicele glicemic este mai mare. În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut cresc nivelul glicemiei. Este recomandabil să te concentrezi cât mai mult posibil pe alimentele cu un IG scăzut sau moderat pentru a limita variațiile glicemice, care sunt dăunătoare pentru organism. Ceea ce trebuie să știi despre indicele glicemic este foarte important pentru regimul tău alimentar.
Ce provoacă creșterea glicemiei?
Creșterea bruscă a zahărului din sânge, numită și „creșterea zahărului din sânge” provoacă o reacție imediată în organism care secretă un hormon hipoglicemiant – insulina – pentru a restabili nivelul normal de zahăr din sânge. Fiecare vârf al zahărului din sânge este astfel urmat de un vârf al insulinei. Problema este că insulina este, de asemenea, un hormon care favorizează depozitarea grăsimilor prin creșterea lipogenezei. Pe scurt: consumul de prea multe alimente cu un indice glicemic ridicat poate favoriza creșterea în greutate! De aceea este important să acorzi atenție la indicele glicemic al produselor alimentare. Indicele glicemic este util pentru diabetici, dar și pentru persoanele care suferă de hipoglicemie.
Calculator indice glicemic
Pentru a calcula indice aliment glicemic, voluntarilor li se administrează glucoză și se măsoară la fiecare 30 de minute timp de la 2 până la 3 ore. Operația se repetă cu alimentele care urmează să fie testate. Cele două curbe ale glicemiei sunt apoi comparate. Prin împărțirea zonelor de sub curbe, obținem indicele glicemic.
Direct, unei persoane i se cere să înghită 50 g de glucoză diluată în apă, care va servi drept punct de reper (glucoză IG = 100) și apoi alimentele de testat conținând 50 g de carbohidrați. Acest lucru dă indicele glicemic al alimentelor. Porțiile de alimente testate trebuie să conțină aceeași greutate de carbohidrați: 800 g de pepene verde = 600 g de morcovi fierți = 125 g de cartofi prăjiți = 100 g de pâine, etc.
Indicele glicemic: Scalele valorice
IG mic: <39
IG mediu: între 40 și 59
IG mare:> 60
Vezi aici un tabel indice glicemic ca să poți calcula ceea ce ai în meniul tău.
Alimente cu indice glicemic mare
Indicele glicemic al unui aliment este considerat mare atunci când este mai mare sau egal cu 60. În partea de sus a tabelului indicilor glicemici găsim: pâine albă (90), cartofi prăjiți (95), fulgi de porumb (85), morcovi fierți (85). Contrar a ceea ce ne-am putea imagina, alimentele cu un gust foarte dulce nu sunt neapărat cele cu cel mai mare indice glicemic: de exemplu, jeleul de gutui are un IG de 40, în timp ce făina de orez are un IG de 95. Aceste sunt câteva alimente cu indice glicemic mare.
Alimente cu indice glicemic mediu
Vorbim despre IG mediu atunci când este între 40 și 60. Alimentele cu indice glicemic mediu sunt printre altele: cartof dulce (50), orez basmati (50), prune uscate (40), kiwi (50) sau chiar fulgi de ovăz (40).
Alimente cu indice glicemic mic
Indicele glicemic al unui aliment este mic atunci când este mai mic de 40. Unele alimente cu indice glicemic mic sunt următoarele: avocado (10), dovlecei (15), morcovi cruzi (30), fructe oleaginoase: alune, nuci, migdale (15 ), năut (35), orez sălbatic (35), etc.
Citește și despre: Alimente pentru masa musculară
Concluzie
Dacă ai învățat cum se calculează acest indice, asta nu înseamnă că îți poți baza întregul regim alimentar pe indicele glicemic, ignorând conținutul de grăsimi, calorii, vitamine și minerale! Alimentele prăjite rapid într-o tonă de ulei vor avea un indice glicemic mic, datorită conținutului mare de grăsimi, dar nu sunt mai sănătoase decât un măr. Indicele glicemic este un instrument util, dar calitatea și varietatea alimentară sunt elemente la fel de importante!
Dacă ți-a plăcut articolul distribuie să vadă și prietenii tăi.