Grăsimile constituie una dintre cele trei componente principale ale nutriției umane, alături de proteine și carbohidrați. Rolul grăsimilor în organismul nostru este unul esențial: fără un nivel suficient a acestora, funcționarea creierului și a organelor interne este perturbată, apar tulburări de memorie, se reduce producția de testosteron, pot apărea depresii și alte stări nedorite.
Însă, la fel ca și în toate, este nevoie de moderare și echilibru în cantitatea de grăsime consumată. Astăzi vom discuta despre ce sunt grăsimile și vom analiza volumul necesar de consum pentru a menține sănătatea și frumusețea organismului.
Ce vei afla în acest articol
Felurile de grăsimi în alimentație și normele de consum ale acestora
Grăsimile sunt compuse din glicerină și acizi grași. Ele sunt saturate și nesaturate, în conformitate cu structura chimică. Grăsimile saturate (acizii grași) sunt în mare parte grăsimi solide de origine animală: bacon, unt, iar cele nesaturate de origine vegetală – uleiul de pește și grăsimile lichide.
De care anume avem nevoie? Evident, că și unele, și altele sunt necesare organismului nostru.
Nu există o cantitate fixă de grăsime recomandată pentru consumul zilnic, același principiu fiind valabil și pentru consumul de calorii. Cineva adaugă în greutate la 2000 calorii, pe când altcineva pierde din kilograme consumând 3000 calorii. Aceasta este ceva normal.
Se consideră, că norma de consum a grăsimilor e de 0.8-2 grame pe 1 kilogram de greutate a corpului, însă aceste cifre sunt foarte arbitrare.
Consumul normal de grăsimi ar trebui să fie de 10-30% din totalul caloriilor zilnice. Indicii pot diferenția semnificativ în funcție de obiectivele dietei, vârsta și sexul persoanelor.
Importanța grăsimilor: acizi grași esențiali și neesențiali
Atunci când consumați alimente felurite, mâncați în mod automat grăsimi, deoarece este practic imposibil ca un produs să fie complet degresat.
Un anumit procent de grăsime poate fi asimilat atunci când mâncați piept de pui, cu brânza de casă și chiar cu cereale. Într-un final, obțineți norma zilnică de grăsime din diverse surse. În marea sa parte, aceasta va fi compusă din grăsimi saturate.
Situația e puțin mai simplă datorită faptului că grăsimile saturate nu sunt esențiale. Acest lucru înseamnă că, dacă există o deficiență a unui anumit acid gras, organismul îl poate sintetiza de sine stătător.
În ce privește acizii grași esențiali – situația e complet diferită, acești acizi nefiind sintetizați de organism, fiind necesar ca organismul să-i obțină din alimentație. Acest lucru este valabil și pentru anumiți acizi grași nesaturați.
Datorită structurii lor chimice, acizii grași nesaturați, ca regulă sunt incluși în grupul omega: Omega-3, Omega-6, Omega-9. Ultimile două se conțin din abundență în uleiurile vegetale. În ce privește Omega-3 – situația acestui acid trebuie analizată mai detaliat.
Omega-3: rolul său în organism și modalitățile de refacere
Principalii acizi grași polinesaturați esențiali Omega-3 sunt:
- Alpha linolenic acid (ALA)
- Eicosapentaenoic acid (EPA)
- Docosahexaenoic acid (DHA)
Spectrul efectelor lor asupra corpului uman este enorm: de la accelerarea metabolismului la restabilirea sistemului nervos central și îmbunătățirea dispoziției. Însă de unde și în ce cantități să obținem aceste substanțe de neînlocuit – această sarcină nu e deloc simplă.
Uleiul de pește conține o cantitate mare parte de grăsimi Omega-3. Cercetările demonstrează că peștele și suplimentele nutritive potrivite pot face minuni cu masa corpului și sănătatea voastră.
Sarcina pare simplă – este necesar să consumați mai mult pește gras. Însă, în realitate lucrurile sunt puțin mai complicate. Cu părere de rău, speciile de pește care trebuie să acopere norma zilnică de acizi grași esențiali sunt deseori crescute în fermele de pește. Atunci când nutriția peștilor este incorectă, aceștia vor conține mai puține substanțe folositoare. Sunt sigură că veți fi de acord cu faptul că nu putem mânca numai pește pentru a compensa elementele micro și macro necesare.
Din aceste considerente, o sursă bogată garantată de Omega-3 sunt suplimentele nutritive. Iar în cazul în care faceți antrenamente, atunci este bine să consumați până la 3 grame de Omega-3 pe zi.
Rezumat
- Importanța grăsimilor în alimentație e fundamentală. Nu există o rată exactă de consum. Totuși, mulți nutriționiști recomandă ca aportul de grăsimi (de origine animală ori vegetală) să constituie 10-30% din totalul caloriilor zilnice.
- Grăsimile sunt compuse din acizi grași, care la rândul său sunt esențiale și neesențiale. Cele esențiale le putem căpăta doar prin alimentație, de aceea ele necesită o atenție deosebită. Toți acizii grași esențiali sunt nesaturați.
- Acizii grași importanți esențiali sunt EPA și DHA. Singura lor sursă garantată sunt suplimentele nutritive. Norma pentru o persoană care se antrenează este de până la 3 grame de acizi de acest tip.