Fiecare dorește să aibă un corp atletic, această dorință intensificându-se îndeosebi în perioada sezonului cald. În timp ce bărbații pun accentul pe construirea mușchilor brațelor și pierderea excesului de grăsime, multe femei încearcă să modeleze un fund perfect.
Rotunjimea feselor este în mare măsură determinată de structura genetică, însă e posibil să îți modelezi un posterior mai rotund cu ajutorul exercițiilor fizice.
În această secțiune am pregătit icâteva din cele mai bune exerciții pentru fese simple și eficiente care te vor ajuta să obții „fundul de vis” și să te simți foarte încrezătoare în blugi strâmți!
Ce vei afla în acest articol
Genuflexiuni
Să începem cu ele, deoarece genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fesieri care fac fundul rotund și tonifiat. Acestea antrenează direct mușchii fesieri. Principalul secret este să înveți cum să execuți genuflexiunile corect.
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral sau pe talie. Fă așezările cât mai jos posibil, astfel încât să obții un unghi de 90 de grade sub genunchi. Ține spatele drept.
Rămâi într-o poziție așezată și ridică-te încet. Este important să te asiguri că genunchii nu trec de vârfurile degetelor.
Podul
Întinde-te pe spate. Îndoaie picioarele la genunchi cu tălpile pe podea. Spatele tău trebuie să fie plat pe podea. Întinde brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos.
Ridică spatele de pe podea în zona coapsei și ridică fundul cât mai sus posibil. Apoi, coboară încet și, de îndată ce fundul atinge ușor podeaua, ridică-l din nou.
Când dorești să crești dificultatea exercițiului, plasează picioarele nu pe podea, ci pe o bancă sau o canapea. O altă opțiune pentru a mări greutatea este să pui niște greutăți pe abdomen.
Fandări înainte
Acesta este un exercițiu simplu, însă incredibil de eficient. Din moment ce înveți să îl efectuezi corect, vei începe să pompezi rapid mușchii fesieri, deoarece fandările contractă mușchii fesieri mare și mijlociu.
Îndreapă-te. Pune picioarele puțin mai late decât umerii, cu tălpile paralele între ele.
Fă un pas înainte și îndoaie piciorul în unghi drept. Îndoaie piciorul din spate la genunchi. Treci greutatea pe piciorul din față.
Ridică corpul, transferând centrul de greutate pe piciorul din spate. Repetă fandarea înainte pe celălalt picior. După câteva antrenamente, poți efectua fandări cu gantere.
Plimbarea pe fese
Acest exercițiu pentru fesieri pentru femei are mai multe funcții importante: va întări mușchii fesieri și a zonei lombare, precum și te va ajuta să elimini celulita.
Așează-te pe podea sau pe covorașul pentru sport. Îndoaie brațele la coate, lipește-le ușor de corp. Îndreaptă picioarele și mențineți-le relaxate. Începe să te miști în timp ce stai pe fese, folosind exclusiv mușchii fesieri.
Vei vedea un rezultat în doar câteva zile. Este suficient să mergi pe fese timp de 5 minute în fiecare zi.
Mersul în pantă
Mersul rapid este un antrenament cardio excelent. Mersul în pantă nu numai că îți va permite să arzi calorii și să îți îmbunătățești sănătatea, ci și să îți dezvolți la maxim mușchii fesieri.
Tot ce ai nevoie pentru acest antrenament este o pereche de adidași confortabili și durabili. Dacă nu sunt dealuri lângă casă, poți urca scările sau poți alerga pe o bandă de alergat cu o înclinație de la 5% la 7%.
Poți obține un fund tonifiat exersând regulat folosindu-ți greutatea corpului propriu. Însă, nu vei reuși să obții fese cât mai pompate și rotunde, fără a folosi greutăți. Vei avea nevoie de gantere cu diferite greutăți care te vor ajuta să te antrenezi zone importante strategic.